子供の生活リズムを整える改善法

子供の生活リズムを見直そう!寝る子は育つを実践しよう

子供の生活リズムを整えることで子供だけではなく、パパやママにもメリットがあります。規則正しい生活をすることで心身ともに安定します。生活のリズムが乱れていて、昼寝をしすぎて夜にしっかりと睡眠がとれない場合は改善が必要です。しっかりと子供の生活リズムを見直しましょう。

子供の生活リズムを見直そう!寝る子は育つを実践しよう

子供の正しい生活リズムとは?子供の成長に大きく関係してくる

子供の健やかな成長を願う事はいつの時代も親の一番の願いですが、育ち盛りの子供達に必要不可欠である「規則正しい生活」を送れていない子が増えています。

子供が健やかに成長し、生涯にわたり健康で豊かな生活を送る為にも、生活リズムを整えることは子供を育てる基本となります。

子供の生活リズムが整うとどの様なメリットがあるのか、また、乱れる事で起きる悪循環と影響について、生活リズムの改善方法や、親が子供の生活リズムを乱さない為に気を付けたい事などに注目したので是非、参考にして下さい。

厚生労働省が定める規則正しい生活「健康三原則」とは

規則正しい生活

厚生労働省が定める規則正しい生活を次のように示しています。子供だけではなく、大人にも当てはめているので参考にしましょう。

  • 調和のとれた食事
  • 適切な運動
  • 十分な休養・睡眠

上記の3つが厚生労働省の定める「健康三原則」です。(注1)
そしてこれら3つのことをバランスよく毎日規則正しく送る生活のリズムのことを「生活リズム」と言います。

食事はバランスを考え、規則正しい食事をするのが望ましいです。運動に関しては毎日ではなくても定期的に行い、持久力や柔軟性、筋力を高めていきましょう。十分な休養と規則正しい睡眠により、身体の疲労を取ることが望ましいです。

子供の生活リズムを整えると得られる効果にはこんなことが!

子供の生活リズムを整えると得られる効果を見ていきましょう。生活のリズムが整っているとデメリットがないのはご存知のとおりですが、具体的な効果をご存知ない方もいるでしょう。

生活リズムを整えることで体内時計を正常に保つ

人間には1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、特に意識をしていなくても日中は体と心が活動状態になっていて、夜間になると休息状態に切り替わっています。

体内時計の働きで、毎朝光を浴びることにより時計はリセットされ、再びリズムを刻みます。この体内時計があるため朝は一定の時間に目が覚め、夜は自然な眠りにつくことができるのです。

子供が朝すっきり起きて日中は元気に活動をして、夜はぐっすりと寝る為にも体内時計は乱さないようにしましょう。

生活リズムを整えることで身体や脳の働きが活発になる

規則正しく早寝早起きをする事により、朝はスッキリと起きられるようになり、朝ごはんもキチンと食べることで脳と身体にしっかり栄養補給をすれば、午前中から脳も身体も活発に動くことができ、日中の活動への意欲や集中力も高くなります。

夜は早く寝ることで、昼間に学んだことや覚えたことが睡眠中に記憶されます。こうして規則正しく生活すれば身体や脳を育てるホルモンがちゃんと分泌されるのです。

 生活リズムが乱れるとさまざまな影響がある

最近ではパソコンやスマートフォンの普及で夜更かしをして睡眠不足になる子や、食事をしたり、しなかったりといった食生活が乱れがちになるなど、生活のリズムが整わない子供が増えています。

生活リズムが乱れると子供達にはどんな影響があるのか、生活リズムが狂ってしまうと陥りやすい悪循環を幼稚園や学校に行っている子供で分かりやすく例をあげます。

悪循環に陥ることで日常生活や身体にも支障がでる

生活リズムが乱れると、さまざまな面で下記のような悪循環に陥ってしまいます。子供が陥りやすいだけではなく、大人にも当てはまることばかりです。

  • 朝は寝不足の為になかなか起きられず寝坊が多くなる
  • 朝食をとる時間もない為ご飯を抜く
  • 日中は寝不足や空腹から頭がボーっとしてしまい活動に集中できない
  • 夕食は昼間に活動を十分に行ってない為、お腹がほとんど空かない
  • おやつだけ食べてご飯はほとんど食べない
  • 夜は寝るのが遅い上、日中に十分に活動していないから熟睡できない。

この様な生活の悪循環に陥りやすくなります。そして、この悪循環を繰り返すと日常生活に支障を致すだけでなく子供の心身にも以下のような重大な悪影響を及ぼしますので、親は子供の生活リズムをしっかり確認して管理していきましょう。

  • 心のバランスの乱れ
  • 成長ホルモンの分泌に支障が出る
  • 学習能力が低下する

 今日からできる子供の生活リズムの改善法はコレ!

生活リズムの改善法

現代の子供達を取り巻く環境下では、正しい生活リズムを維持していく事は難しい事でもあります。もしリズムが乱れてしまった際は親がサポートをして改善していく必要があります。

どれもいっぺんにはじめるのではなく、できることからやっていきましょう。

早起きして太陽の光を浴びよう

生活リズムを整えるためには、早寝をするより早起きにして生活リズムを正していきましょう。太陽の光には体内時計をリセットする働きがありますので、起こす時は部屋のカーテンを明けて、太陽の光を取り込んで部屋全体を明るくしましょう。

それでもまだ起きない場合は、日光がよく当たる所で着替えを手伝ったり、歯を磨かせたりするといいでしょう。

朝御飯をしっかり食べよう

朝御飯は睡眠中に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割を果たします。その他にも、睡眠中に下がった体温を上げて血液の循環を良くしたり、生活リズムを整える役割も持っています。

朝食だからとおにぎりやパンだけで簡単に済ませるのではなく、それら主食と主菜や副菜も合わせて栄養バランスの良い朝食を食べさせましょう。

排泄をする習慣・トイレに座る習慣ををつけよう

便秘は生活習慣や食生活が乱れている為に起きる場合があります。もしうんちが出なくても、起きたらコップ1杯の水や白湯を飲ませたり、外出前にトイレに行って座らせる習慣をつくってあげると、体内に自然と排便リズムが生まれて。排便しやすい身体になります。

ただし、こればかりは自然現象ですので、排泄リズムをすぐにつけるということは無理ですので、最初は排便しやすい身体つくりから始めましょう。

日中は外で元気に体を動かそう

お日様の光を浴びながら散歩したり、公園で遊ぶといった体を動かす機会をできるだけ作りましょう。特に午前中の10時から12時までは体が最も覚醒している時間なので、この時間は有効に使いましょう。

また昼間に体を使ってたくさん遊ぶことで、夜になれば体は適度な疲労感を感じる為に寝つきがよくなります。

幼稚園や保育園に通っている場合、園庭で遊ばせたり散歩に行って、日中は太陽を浴び、体を動かす習慣があります。

お昼寝は決まった時間にしよう

お昼寝は夜の就寝時間を考慮して寝かせることが大切です。その為、寝かせても午後3時迄を目安に起こすようにしましょう。寝かせる時間は幼児ならお腹が満たされた10時のおやつの後か昼食の後が最適です。昼寝をしすぎると夜の就寝時間が遅くなってしまいます。

お昼寝をする時間ですが、これは個人差がありますのでその子にあった時間を考えてあげましょう。1間半~2時間ほどが適度な時間ですが、保育園ではお昼寝の時間が決まっていますので、自然とリズムができてくるでしょう。

夕食は睡眠の2時間前までには終わらせよう

夕食は朝食と同様、正しい生活リズムには重要なポイントです。夕食も決まった時間に栄養のバランスを考えて食べさせましょう。

毎日同じ時間に食事を摂ることは、体が安心するので入ってきた栄養をしっかりと消化するようになりますので、肥満防止にも繋がります。

食事は寝る2時間前までに終わらせましょう。胃の中に食べ物が残っていると胃の消化活動が活発になる為、食べてすぐだと寝付きが悪くなるからです。

お風呂はシャワーよりも湯船に入ろう

面倒だからといってシャワーで済ますのではなく、ちゃんと湯船に浸からせましょう。入浴は睡眠の質を高めるためにも大変効果的です。但し、その際に注意したいのはお湯の温度です。

熱いお湯だと交感神経が刺激されてまた起きることに適した体になってしまいますので、寝る前の入浴は一番リラックス効果のある38〜40度のぬるま湯を意識しましょう。

また、入浴をする時間の目安としては寝る一時間前位にしておくのが良いでしょう。

決まった時間に寝る習慣をつけよう

「寝る子は育つ」と昔から言うように早寝は大切です。最低でも夜の9時位までには寝かせましょう。また、部屋の照明は必要以上につけずに、明かりは暗めにし、テレビやスマホ、パソコンなどの強い光は避けましょう。寝付きが悪くなってしまうので注意しましょう。

寝付きをよくする為の方法としては、毎日寝るまでにする事を一貫するのが良いでしょう。

  • パジャマに着替える
  • 歯を磨く
  • 絵本を読む
  • 子守唄を聞かせる

上記のような習慣をつけると、眠る前にはこれをしてから寝る!というリズムができ、身体は徐々に眠る体勢になっていきます。こうして心地よく睡眠を促してあげましょう。

小さい子供のころはまだ時間の感覚が分からなかったり、自分から次の行動に移るのが難しいので親がしっかり声をかけたり、行動で見本をみせたりして、上手に子供の生活のリズムを整えてあげましょう。

生活リズム表を作って子供でもひと目でわかるようにしよう

大人の言うことが理解できる年齢以上の子供の場合、子供用の生活リズム表を作ってみましょう。1日をどう過ごすかのタイムテーブルです。

何時に起きてご飯を食べ、お昼寝、おやつ、運動、夕食、お風呂、寝る時間を表にします。必ずその時間になったらリズム表にあることをするという取り決めではなく、大雑把な目安とします。

朝元気に起きられたらリズム表の、おはようの項目にシールを貼ります。朝ごはんを全部食べることができたらシールを貼るというような使い方をしてみましょう。

シールは数種類、子供の好きなものを用意し、リズム表に貼るご褒美シールは子供に好きなものを選ばせ、自分で貼るようにすると、楽しみながら生活リズムを整えて行くことができます。

子供の生活リズムが整うと大人もメリットがある

子供の生活リズムが整うことでのメリット

育ち盛りの子供達の生活リズムをサポートするのは、ママとパパの役割です。親の都合に振り回されて子どもが夜型の生活にならないようにしましょう。

正しい生活リズムを身に付けさせる事は、親も時間をこまめに確認して行動していく必要があるので大変です。しかし、子供の生活リズムを整えていく事により子供は基本的生活が身に付き、1日をスムーズに過ごすことができます。つまりそれは、育児の負担を減らすことにもなります。

夜の子供の寝かせつけが楽になったり、大人がゆっくりする時間が増えたりと良いことがあります。子供も親もお互いのライフスタイルを尊重する為にも生活リズムの確立は大切です。そしてその確立はできれば乳幼児期位までに整えてしまうのが望ましいです。

生活のリズムを整えるために家族で気を付けること

子供の生活リズムの中で一番重要視されている睡眠のリズムは崩したくないですが、育児中のママから「子供を早く寝かせつけたいけどそのタイミングでパパ仕事からが帰ってきてしまい、子供が興奮して眠ってくれない」というお話をよく耳にします。

帰宅する時間を子供の生活リズムに合わせることができたらいいのですが、なかなか難しいのが現状です。ではパパが帰宅する際に家族でどんな事に気を付けたらいいのでしょうか。

子供の様子に合わせて夫婦で連絡をとる

パパは帰る前にママへ帰るコールやLINEをしたり、ママからパパへ「もうすぐ寝るから静かに入ってきてね」などといった連絡を入れたりして、夫婦間で連絡を取り合い子供が快適に眠れる環境作りをしましょう。

 約束事を決めておく

パパが帰宅してきてからどう行動してもらうか、事前に約束事を決めておきましょう。

  • 玄関のドアは静かに開け閉めしてもらう
  • 足音をドンドンさせない
  • スマホの音は消音にしてもらう
  • 寝かしつけているときは子供部屋に入らない
  • 晩御飯は自分で温めなおしてもらう

このような約束事をいくつか事前に決めておくと良いでしょう。もちろん、残業で遅くなったパパへのねぎらいの言葉を忘れてはいけません。

家族と触れ合う時間を大事にしよう

パパの仕事の帰りが遅い家庭では、できれば朝に子供と触れ合うようにしましょう。仕事から帰ってきたパパの早く子供と触れ合いたいという気持ちは分かりますが、せっかくお休みモードに入った子供が、パパに会うことで一緒に遊びたいと大興奮してしまい、お目覚めモードになってしまいます。

その後の寝かしつけが大変になってしまい、ママが疲れてしまいますので、朝は出勤時間より少し早い時間に起きて、子供と触れ合う時間を作りましょう。

できれば、家族で一緒に朝食を摂るのが望ましいです。朝の食卓での会話は目もしゃっきりと冴えますし、家族のコミュニケーションもできます。

子供だけではなく家族で生活リズム見直そう

子供に正しい生活リズムを身に付ける為にも、また、大人も身心における健康の為に生活リズムは家族皆で整えていくのが望ましいです。

皆で意識して行動すれば、お休みの日でも早寝早起きをしたり、寝る前にテレビを観るのを控えたり、三食決まった時間になれば食卓についたりと、子供に自然と正しい生活リズムを身に付けせることができるからです。家族皆で毎日を元気で健康的に過ごしていきましょう。

生活リズムを整えたくても、歯磨きが嫌、お風呂に入りたくないという子供もいるでしょう。子供がお風呂を嫌がる!お風呂嫌いを克服する4つの方法を参考にして試してみましょう。

何もかも一度に改善しようとはせず、1つずつ改善していきましょう。

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