子供の足が速くなる方法は？子供に教えたい速く走るコツ

学校行事や体育の時間が大好きになる子供の足が速くなる方法

学校行事の運動会やマラソン大会、普段の体育の授業でも足が速いとヒーローになれますよね。「うちの子足が遅いけど大丈夫？」「もっと速く走れるようになってほしい」などと思うママパパも多いと思います。足が速くなるトレーニングや走り方の基本を紹介します。

走るときの基本動作をおさえよう

まずは、「走る」という基本的な動作をおさえておくことが大切です。どのようにすれば速く走れるのでしょうか。

腕を大きく振る

速く走るためには、一歩の幅と足の回転の速さが重要になってきます。腕を大きく振れば一歩の幅が大きくなり、腕を速く振れば足の回転は速くなります。
腕を振るときに意識したいのは、「肩甲骨を動かすように肘を後ろに引く」ことです。肘をしっかり引き、脇を閉めて肩甲骨を動かすことによって上半身の力を下半身に変換するのです。

コンパクトに素早く腕を動かす

速く走るためには、腕を素早く振ることが大切です。ランニング動作では、脚の動きは腕ふりと連動しているのです。腕で脚の動きをコントロールする感覚を身に付けましょう。
腕ふりのとき、後ろで肘が伸びていると振り幅が大きくなり、素早く振ることができません。素早く振るためには肘は曲げたままコンパクトに動かします。こうすることで上半身のブレも抑えられると考えられています。

地面を強く蹴る

走っているときに音がしますが、「タッタッタッタッ」とリズミカルに聞こえますか？それとも「バタバタバタバタ」という音がしますか？後者はとても速く走っているとは思えませんよね。これらは地面と脚の接地時間の違いなのです。
地面を叩くような走り方で、接地時間が長いとバタバタという音になります。いわゆるベタ足と呼ばれるものです。ベタ足にならないためには、すぐに脚を引き付けるように意識することが大切です。地面に接地した脚が「パンッ！」と反発力を感じている間に、後ろの脚を引き付けて次の一歩を踏み出します。

見直してみよう！正しい走り方

「運動神経が悪いから」と早く走ることを諦めていませんか？でもそんなことはありません。誰でも正しいフォームを身に付ければ今より速く走れるようになるのです。ここでは正しい走り方をみていきましょう。

身体がまっすぐな状態で走る

最初にしなければならないことは、正しい姿勢を身に付けることです。走るのに適した姿勢とはどんな姿勢でしょうか。子供たちの多くは正しい姿勢を知らないために「走り方がわからない」のだそうです。誰にも教わらなくても走ることはできるようになりますが、速く走るためにはコツがあります。

正しい姿勢は「身体がまっすぐな状態」です。そしてあごを引きます。身体がまっすぐな状態を体感できる方法としては、背中をぴったり地面にくっつけてなるべく隙間をなくします。
腰や膝の裏などもなるべく地面に近づけるようにしましょう。この状態が「まっすぐな状態」です。この姿勢を覚えて立ったときに再現してみましょう。

視線はゴールに固定する

苦しくなると頭を左右に振ったり、ゴールとは違う方向を見てしまう子供もいますよね。見ている方向に進むものなので、目線が一定していないのは身体がブレる原因となります。
まずはしっかりとゴールを見るように意識しましょう。視線を固定することで頭の位置が安定し姿勢が崩れ難くなります。

足を降ろす瞬間に力を入れる

一般的には足が地面に接地してから蹴ろうとしている人が多いと思います。しかし接地してから蹴ろうとすると足が後方へ行き過ぎ（足が流れる）次の動作が行いにくくなります。
膝を上げた状態から足を降ろす瞬間に最も力を入れ足が地面に着くときはスッと力を抜くように走ってみましょう。

体重を前に乗せる

短距離走では、スタートダッシュも大きな武器になります。転ぶ寸前まで前のめりになって勢いよくスタートしましょう。走っている最中も前に体重をかけるのが基本です。
前傾姿勢を保つには着地する足にも気を付けます。足をべたっと着くのではなく、少し前目に体重をかけます。足の親指の付け根に体重を乗せて走りましょう。

足を速くする練習方法

足を速くするには、正しい走り方を理解しただけでは不十分です。やはり実際に何度もトレーニングを重ねて意識しなくても自然に正しい動きができるようにしなければなりません。

走る力を鍛えるトレーニングメニュー

では具体的にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。どんなに正しいトレーニングでも、陸上選手が実践しているような高度な練習では子供にとっても、子供を指導する親にとっても敷居が高すぎます。
そこで、子供の足を速くするのに効果的、かつ初歩的でわかりやすいトレーニングに絞って紹介していきます。

競歩で走る姿勢を作る

速く走るためには股関節がとても重要です。お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉を使用することによって股関節が上手く働く可能性があります。その練習として効果的なのが競歩です。競歩選手を見てみると、膝を曲げずに足を一直線のようにして歩いています。
がに股やＸ脚の場合は速く走ることができないので、まっすぐ地面を蹴って走ることが重要になってきます。競歩をすることによってがに股やＸ脚をゆっくりと修正することができるので、速く走るための練習になります。

縄跳びで手足の連動する感覚を養う

縄跳びは、手と足を連動させる感覚を養うのに役立ちます。跳ぶときは腰や膝を曲げずに、かかとを付けないで跳ぶのがポイントです。
縄跳びの効果によりリズム感よく身体を弾ませることができるようになります。特に後ろ回しが足を速くするリズムを覚えるのに効果的です。

スキップで身体が弾む感覚を覚える

スキップは全身の力を抜いてリズミカルに行うのがポイントです。手と足を動かすタイミングが合わせられるようになり、弾む感覚が身に付きます。主に「大きく高く跳ぶスキップ」と「前に速く跳ぶスキップ」の２種類を練習すると効果的です。

バランス感覚が向上するケンケン

姿勢をまっすぐにして片足で進みます。着地したほうの足の膝を曲げないことがポイントです。最初は難しくても練習を重ねればバランスを崩さず進めるようになります。「ここからあそこまで何歩でいけたかな？」とゲーム感覚でやると、子供と一緒に楽しくできますよ。

もも上げは足を速くするのに効果絶大

昔からよく知られたトレーニング方法ですが、足を速くする効果は絶大です。腕の振りを大きく速く、ももを高く上げ、あごを引いて姿勢はまっすぐ、足をべたべた着けないようにします。足の力のない子供はがに股になりやすいので、まっすぐに上げるよう注意しましょう。もも上げを行うことで手と足を連動させて動かせる効果が期待できます。

腕を大きく振る練習をしよう

足を前後に開いて肩の力を抜き、その場で大きく速く腕振りします。腕の振りの小さい子供には特に効果的です。斜めや横ではなくまっすぐ前後に振れているかチェックしましょう。腕を大きく振る癖をつけることで、足だけでなく体全体を使って走れるようになります。

緩い下り坂で速く走る感覚をつかむ

速く走れるようになるには、今よりも速いスピードで走ることでスピードに対応できるフォームと身体を身に付けることが大切です。下り坂のトレーニングは今よりも速く走るためのフォームの習得や体のバランスの強化が目的です。体を斜面に合わせて傾斜させて、足の回転を速くし、かかとをお尻に引き付けるようなフォームでブレーキをかけずに、軽快にスピードを上げて走ります。

走る練習はココに注意して！

走る練習では、押さえておきたいポイントがいくつかあります。次のようなことを意識して練習に取り組んでいきましょう。

スタートダッシュ

スタートして最初の数メートルは前傾姿勢を保って！

「よーい、ドン！」の合図で後ろの足を強く蹴り、腕を大きく振って前に一歩踏み出します。止まっている体を動かすのにはとても大きな力が必要ですので、思い切り蹴りましょう。
またせっかく前傾姿勢で待っていたのに、ドン！と言った瞬間体を起こしていませんか？それではブレーキがかかってしまい、せっかくの前傾姿勢も意味がありません。

最初の一歩目は、倒れこんでいくような気持ちで低い姿勢で走り出し、いきなり体を起こすのではなく数メートルはそのままの姿勢を保つように意識しましょう。

どちらの足がスムーズにスタートできるか知り決めておく！

「利き足」という言葉を知っていますか？まっすぐ立った状態から前に倒れていき、バランスを崩しそうになったときにとっさに前に出た足が「利き足」です。とても簡単に知ることができるので、ぜひ一度お子さんの利き足をチェックしてみてください。スタートの際には利き足を後ろにして、スタートで利き足が自然に出るようにします。

走っているときに意識すること

腕は肘を直角に！大きく振って走る！

腕を大きく振ることで、前に進む力を加速させます。腕にはあまり力が入って力まないようにするのも大切です。

足のウラの全部を地面につけず、つま先だけで蹴って走る！

かかとで着地してしまうと、進行方向と逆方向に力が足に加わりブレーキがかかってしまうことになります。さらにかかとからつま先へと順に地面に接地するので接地時間が長くなり、スピードが遅くなってしまいます。
加速するにつれて足の回転数が速くなっていくと自然につま先で走るようになります。重心を意識して走っていくうちに自然とつま先で走るようになるというイメージで走るようにしましょう。

足を出すときはひざを前に出していくイメージで走る！

足を畳んで膝を出して走るということを意識しましょう。膝を出した後に足を前に出すくらいで丁度いいのです。

出来る限り大股で走る！

今までよりも大股で走るようにすることで腰のあたりが今までよりも開き、一歩が大きくなることで速く走れます。

自分が速く走っているイメージをしながら走る！

速く走るためには、イメージトレーニングも大切です。自分が速く走っている姿をイメージしながら走ることも効果的です。イメージを頭の中で作るとそのように体が動くようになります。
しかし、間違ったフォームをイメージしては意味がありません。速く走るための正しいフォームを覚えておくようにしましょう。

ゴールよりも少し先をめがけて走る！

ゴールが見えてきて、ゴールに向かって一直線！というところで注意したいのは、最後までスピードを落とさないことです。ゴールが見えてしまうと無意識にそこで止まろうとしてしまいます。ゴールの５ｍくらい先を見てそこまで走りきるつもりで走りましょう。

いざというときには！速く走る裏技

練習はもちろん大切ですが、手っ取り早く走るのが速くなれば嬉しいですよね。効果は人それぞれですが、試してみる価値はありそうですよね。いざというときに是非やってみてはいかがですか？

輪ゴムを使う

足首と親指に輪ゴムを八の字にかけるという裏技があります。輪ゴムをまず足首にはめます。それを伸ばして１回ひねり、親指に引っ掛けます。
足首と親指に八の字でかかっている状態になります。輪ゴムの弾力で適度に足が反り返ることで地面を蹴る力が増加するのです。

プチプチを靴の中に入れる

割れやすい食器の梱包などに使う、プチプチつぶすと気持ちがいい「プチプチ」と呼ばれるものがありますよね。これを10cm角に切ってスニーカーのかかと部分にだけ入れます。
プチプチを入れることで走りに適した前傾姿勢を作ることができます。前傾姿勢になると、蹴ったパワーを地面に充分に伝えることができ、その分足が速くなるということになります。

走るのが遅いのはどうして？足の速さを決定するもの

「うちの子走るのが遅いけどどうして？」「自分も走るのが遅いから子供も遅いのかもしれない」と悩んでいる方も多いと思います。そもそも足の速さはどのように決まるのでしょうか。遺伝との関係性をみていきましょう。

運動神経が遺伝しているの？

まず「運動神経」とは何なのでしょうか？運動神経とは、筋力や持久力が優れていること（運動能力が優れていること）ではなく、耳や目、体の器官を使って状況に応じ体をスムーズに動かせる能力のことをいいます。
つまり「すばしっこい」や「身のこなしがいい」「反応が速い」「人の動きをコピーできる」という言葉で表せる、運動を補佐し適応させる能力のことです。
気になる「運動神経」は子供に遺伝するのでしょうか。結論から言うと運動神経は遺伝ではありません。その人が置かれた環境が運動神経の発達度に大きく関わります。

運動神経と運動能力

次に、運動神経と運動能力の違いについてみていきましょう。
先程も記載した通り、運動神経とは「バランス感覚・判断力・反応の速さなど運動を補佐するもの」という意味で使用されます。
一方運動能力というのは「身長などの骨格・適正体重・筋力・視力・聴力など運動する力が備わっていること」を意味します。運動神経が遺伝するのではなく運動能力が遺伝するのです。

運動能力と運動神経の違いをわかりやすく考えるとそれは「大人」と「子供」です。大人は筋力が十分あるのに対し子供はまだまだ成長の段階にあります。
腕相撲ではまず子供は勝てませんよね。これが運動能力にあたります。しかし運動神経はどうでしょうか。例えば合図に反応する能力。これは100％大人が勝てると言えるでしょうか。これが運動能力と運動神経の違いです。

いろんな動きを経験させてあげよう

12歳までに適切なトレーニングを日々積み重ねると、運動神経のいい子に育てられると言われています。また、脳の発達に重要な「楽しさ」と「好奇心」を感じさせることも子供の運動神経をよくするのに必須の要素です。
一つのスポーツに偏ることなく様々な体を動かす体験をさせることが大切です。怒って教え込んだり、スポーツを強制したりせず運動が好きになる工夫をしましょう。また繰り返す、努力を褒めるなどで体に色々な動き方を覚えさせるようにしましょう。

偏平足と足の速さの関係

一般的に偏平足は足が遅いと言われていますよね。偏平足がどのくらい短距離走のタイムに関係しているかはわかりませんが足が疲れやすく、足の裏がすぐに痛くなったりします。また他の人よりアーチがないのでバネがないことも確かです。偏平足を治す（予防する）ためには次のようなトレーニングが有効です。

• 小さいころに裸足で過ごさせる。
• 足じゃんけんをする。
• 足の指でビー玉などをつかむ。
• タオルの上に辞書を置いて足の指だけで引き寄せる。

楽しくトレーニングをしてしっかりとしたアーチを作ってあげたいですね。

早く走るためには靴も大切

速く走るためには、適切な靴選びをすることが大切です。靴選びのポイントをみていきましょう。

• サイズがちゃんと合っていて、足のフィットした靴である。
• かかと部分がしっかりしていて、前足部が曲がりやすい靴である。
• 軽くて走りやすいこと。

子供の靴選びというと、どうしても「すぐに大きくなるから」と大きめのものを選んでしまいがちですよね。しかし、速く走ることはもちろん子供の足の成長を妨げないようにするためにもピッタリサイズの靴を選ぶことが大切です。

子供の自信をつけて目標を決めて頑張りましょう

ここでは様々なトレーニング方法を紹介しましたが、やはり子供自身が楽しく自信を付けられるようにすることが大切です。厳しいトレーニングばかりではなくうまく遊びを取り入れながら様々な運動をしてあげるようにしましょう。きっと今より速く走ることができるようになりますよ。