忙しい朝を救う！お弁当作りの時短テクニックと年齢別・簡単おかず術

忙しい朝の救世主！お弁当作りを劇的にラクにする時短テクニック

仕事をもっている・いないに関わらず、主婦の朝は大混乱であることに違いはありません。特に小さい子どもがいる場合、朝6時半に起きた瞬間に機嫌が悪いと、授乳やあやすだけで軽く30分は過ぎてしまいます。その上、幼稚園や学校に行く子、また自分や夫のために、出発時間までに朝食やお弁当作り・身支度までを完璧に仕上げなくてはならないのです。

主婦の朝の作業の中で最も時間がかかるのが、台所での「調理と片付け」といわれています。女性が出勤するまでの時間を調べたいくつかのアンケート結果によると、出勤までに90分〜120分かかるという女性は、調理や片付けに追われている傾向がありました。中でも「お弁当作りに50分前後かかる」というリアルな声もあり、多くの女性が朝から台所で格闘している様子が目に浮かびます。

もしも、そのお弁当作りの時間を半分に減らせたら、朝にコーヒーを1杯飲む「20分近くもの余裕の時間」が生まれる計算になりますよね。

お弁当作りの時間短縮を実現するためにはさまざまな時短テクニックを駆使するのがコツですが、慣れると平均15分〜20分、中には「10分で簡単にお弁当ができる」という要領のいい主婦もいます。決して愛情を省いているわけではありません。あなたも明日から、心にゆとりを生む「時短お弁当」の準備をはじめましょう！

なぜお弁当作りに時間がかかる？朝の台所のリアルと心理的プレッシャー

「毎日手作りのおかずを何品も入れなければならない」「彩りよく完璧に詰めなければならない」と、お弁当箱を開けた瞬間の子供の顔を想像するあまり、無意識のうちに自分自身に高いハードルを課しているママは非常に多いものです。

発達心理学の観点から見ると、日本の母親が抱えがちな「手作り＝愛情」という強い思い込みは、親の自己肯定感を保つための行動であると同時に、過度なプレッシャーとなって親自身の首を絞めてしまうことが指摘されています。親のイライラや疲労感は、言葉にしなくても確実に子供に伝染してしまいます。

子育ての現場でよくあるのは、朝早くから気合いを入れて手の込んだおかずを作ったのに、子供が残して帰ってきて激しく落ち込み、怒ってしまうケースです。まずは、「お弁当作りは毎日のことだから、頑張りすぎないのが一番の愛情」と割り切るマインドチェンジが必要です。明日の朝は、「市販のミートボールを1つ入れても罪悪感を持たない」と自分を許すことから始めてみてください。

手を抜いている？いいえ、要領がいいんです！最強時短弁当テク

時短お弁当と聞くと「冷凍食品をチンして入れて終わりの手抜きお弁当かな？」というネガティブなイメージをお持ちかもしれませんが、それは違います。時短お弁当とは、言うなれば忙しい朝を想定した『毎日のお弁当作り制圧計画』であり、事前に要領よく準備した結果得られる、非常にクリエイティブな時間の短縮方法なのです。

時短弁当の最終形態は『詰めるだけお弁当』！されど『愛情たっぷり詰まってるお弁当』です。まずは時短弁当テクには欠かせない、基本の6大テクニックをチェックしていきましょう。

これだけは押さえたい！お弁当作りの基本の時短6大テクニック

忙しい朝のお弁当作りが苦痛なものにならないよう、基本の6つの時短テクニックを駆使すると劇的なスピードアップにつながります。全部手作りではなくても、1品くらいは市販の冷凍食品を使うのも許してもらいましょう！

その1：冷凍野菜を活用する！保冷剤代わりにもなる優れもの

「やっぱり冷凍食品!?」とがっかりしないでください。生野菜は栄養があり理想的なのですが、最近の異常気象によって価格の変動も激しく、買ってもすぐに傷むため、毎日のお弁当に安定して入れることが難しいときってありますよね。

市販の冷凍野菜に関しては、素材をそのまま急速冷凍しただけだから添加物もなく、野菜の栄養価が最も高い旬の時期に収穫したものなので栄養価もばっちりです。自然解凍できるブロッコリーやほうれん草、食塩だけ加えた枝豆などは、朝、凍ったままお弁当箱の隙間にポイッと入れるだけ。これが夏場の保冷剤代わりにもなり一石二鳥の効果を発揮します。今週末のスーパーへの買い出しで、お弁当用の冷凍ブロッコリーを1袋カゴに入れてみてください。

その2：自分冷凍を作る！夕飯のおかずを賢くスライド

時短お弁当のおかずには、夕飯のおかずを再利用するのが鉄則です！といっても、季節によっては昨日のおかずをそのまま常温で翌朝入れるのは衛生上NG（食中毒の危険）なので、夕飯のおかずをお弁当用に多めに作ったら、粗熱を取ってそのまま小分けにして冷凍し『自分冷凍』を作ります。

から揚げやトンカツ、きんぴらごぼうなどは、一度火を通したものを小分けのシリコンカップに入れて冷凍しておけば、朝の強力な武器になります。当日の朝は、フライパンに油をしいたら、油が冷たいうちに自分冷凍をのせ、蓋をしてじっくり蒸し焼きにすれば簡単にメイン料理が復活完成です。

保育・心理学の知見からは、子供は「食べ慣れた家庭の味」がお弁当に入っていることで、幼稚園や学校という外の世界でも安心感を得られると言われています。今夜の夕食でハンバーグを作るなら、あえてお弁当用のミニサイズを2つ余分に作って冷凍庫へ直行させるアクションを実行しましょう。

その3：下準備は前もって！前日の夕食時にカットしておく

朝からまな板を出して野菜を切る、生肉を下ごしらえするといった下準備から始めると、お弁当作りに1時間近くかかることもざらです。人参やピーマンなどの野菜は、前日の夕飯の支度時に「ついで切り」をして、軽くレンジで加熱しておき冷蔵庫へ保存しておきます。

当日の朝は、フライパンで味付け程度にさっと加熱するだけで1分でできあがります。他にも常備菜があれば、朝は軽く火を通すだけでもう1品完成です。メイン料理のお肉も、前日の夜に水：しょうゆ＝1：1のタレで色が変わる程度にゆるく火を通しておくと、朝は衣をつけて味付けするだけ！10分もかかりません。

その4：別調理法で同時調理を！コンロとレンジの両方を稼働

別の調理法とは、フライパンと電子レンジ、鍋とオーブントースターというように、熱源を分散させることで、同時に数品のおかずを作るテクニックです。コンロの前につきっきりにならないことが時短の最大のカギです。

【簡単マッシュポテト】
フライパンでメインのお肉を焼いている間に、電子レンジでは小さく切ったジャガイモをチンしてマッシュ！マヨネーズと塩コショウで味付けしたら完成です。

【お芋のチーズのせ】
鍋でウインナーをボイルしている間に、サツマイモをスライスしたものにチーズをのせてオーブントースターで5分加熱したら完成です。

このように同時に2品できてしまえば、後は冷凍野菜やプチトマトなどを間に詰めるだけで立派な形になります。

その5：時短グッズを活用する！

電子レンジでゆで卵やオムレツができる商品や、魚焼きグリルで1品できる便利な商品があります。これらは同時調理の究極系ですね。洗い物が減るというメリットもありますので、時短グッズについては記事の後半で詳しくご紹介します。

その6：お弁当作りは無理をしないが鉄則！

お弁当作りとは、『朝早くに起きて食べる人のことを考えながらの調理と、お弁当箱にきれいに詰める細かい作業（※しかも毎日）』です。体調がすぐれなかろうと寝不足だろうと関係なくこなしていくのは、言うほど簡単ではありません。無理をし過ぎるとストレスや疲れが溜まってしまいます。

栄養バランスは1回の食事ではなく、1日〜1週間単位で考えれば良いともいわれています。栄養バランスのとれたお弁当は理想として、疲れた日や寝坊してしまった日の朝は、品数を思い切って減らす、ふりかけご飯と卵焼きだけにするなどして「絶対に無理をしない」のが鉄則です。ママの笑顔が一番の栄養スパイスだと心得てください。

【対比表】やりがちなNGお弁当作りと、時短が叶う望ましいステップ

良かれと思ってやっている朝の習慣が、実はお弁当作りを長引かせている原因かもしれません。やりがちなNG行動と、時短が叶うOK行動を比較表で確認しておきましょう。

一般的には「朝の作りたてが一番美味しいはず」と思われがちですが、実際には「お弁当は冷めた状態で食べるもの」であるため、前日調理でも全く問題ありません。なぜなら、冷めた時に味が染み込むという料理の特性があるからで、前日の夜にしっかり味付けをしておく方が、結果的においしく食べられるという結果につながりやすくなります。

【年齢・食べる人別】満足度アップ！簡単・時短なお弁当おかずレシピ

同じお弁当でも、幼稚園児と食べ盛りの高校生、そして夫では求めるものが違います。ここではそれぞれの年代別に、時短お弁当でもきっと満足してもらえるおかずレシピ・お弁当メニューをご紹介します。

1〜3歳（幼児）：手づかみ食べでお弁当箱を空っぽにする工夫

保育園や幼稚園でも4歳を過ぎるとスプーンやフォークの扱いもうまくなるのですが、それより小さい1〜3歳児は、スプーンからぽろぽろとこぼしてしまい、お弁当の時間が苦痛になってしまう子が少なくありません。そんな小さな子には、手が汚れにくくポイッと口に入れられる「手づかみできるメニュー」が絶対的におすすめです。

つかみ食べおにぎりシリーズ

海苔でまいた小さなおにぎりの他に「焼きおにぎり」は、海苔がうまく噛み切れないもっと小さい世代の子でもしっかり握って食べられるちょうどいいメニューですよ！これもフライパンに薄く油をしいて両面カリカリに焼いたら、醤油やお味噌で味付けすれば完成という時短テクで簡単にできあがります。崩れにくいため、先生の手を借りずに自分で食べきれる達成感につながります。

時短ロールサンドイッチ

食パンの耳を切り20秒ほど電子レンジで温めたら、イチゴジャムやピーナッツバター、ハム、スライスチーズなど好みの食材を薄く挟んでクルクルとロールケーキ状に巻きます。ラップに包んだまま両端をキャンディのように絞り、子どもの年代にあった大きさにカットして完成です。見た目もかわいくて、手も汚れない魔法のメニューです。

おかずも食べやすく！ピックに刺すだけで可愛らしい

野菜も柔らかく茹でてスティック状にカットしてあげると食べやすいです。から揚げなどのお肉には、先端が丸い安全なプラスチックのピックをさしてあげましょう。「今日はうさぎさんのピックだね」と朝の会話で伝えておくと、お弁当の時間がより楽しみになります。

4〜6歳（幼稚園児）：キャラ弁に頼らない！グッズで可愛く見せる魔法

キャラ弁の過度な流行は一時より収まりつつありますが、見た目が『かわいいお弁当』は小さな子どもや女の子にはまだまだ根強い人気がありますよね！園によっては親の負担過熱化を避けるためキャラ弁を禁止しているところもありますが、蓋を開けた瞬間の「わぁっ！」という喜びはお弁当の大切な要素のひとつです。

凝ったキャラ弁の平均製作時間は90分以上というから驚き！睡眠時間を削ってまでハサミで海苔を切り抜くのは、時短弁当を目指す人にはハードルが高すぎます。ここでは100円ショップなどのグッズを活用して、5分でかわいく仕上げる方法をご紹介します。

ハムやチーズを動物型にカットできる型抜きパンチ

ハムやチーズ、海苔を挟んでホチキスのように型押しするだけで、パンダや猫、人の笑顔（目や口などのパーツ）の形にカットできるクラフトパンチがおすすめです。切り抜いた海苔やハム、チーズをただの白米や丸いハンバーグなどの上にポンとのせるだけで、一瞬で見た目もかわいい動物弁当になります。

ラップ専用ペンでお絵描き

ラップで丸いおにぎりを握ったら、その上から『スマイル顔』や『猫の顔』『ハートマーク』など、作る人が好きな絵やメッセージをラップの上に直接書くことができるペンが大活躍します。切り抜いたハムや海苔で飾るよりも圧倒的にお手軽で、カラフルな彩りを加えられます！イラストが得意なパパママなら、毎日のお弁当の可能性は無限大ですね！

明日の朝、ラップおにぎりの上に「きょうもがんばってね！」とひらがなで一言メッセージを書いて持たせてみてください。

小学生〜高校生（成長期）：ボリューム満点！鉄板おかずとレンジオムレツ

食べ盛りの小中高生のお弁当には、『から揚げ』や『とんかつ』『焼肉』など、子どもが大好きなガッツリ系の鉄板おかずをたっぷり多めに入れてあげるのがポイントです。これらを多めに入れることで見栄えの隙間が埋まり、育ち盛りの子どものお腹も心も大満足させられます。

反抗期の高校生男子が、帰宅して無言で空っぽのお弁当箱をシンクに出す瞬間は、親にとって言葉以上の「おいしかった」のサインです。あとは隙間に数種類の冷凍野菜（ブロッコリーやインゲン）と、レンジでつくる卵料理を入れればもう完成です！

レンジで野菜入りの時短オムレツが作れる！

卵料理は焦げやすくフライパンにつきっきりになるため、朝のロスタイムになりがちです。電子レンジで卵料理を作ると爆発する危険性があるので通常はNGなのですが、100円ショップ等で売られている電子レンジ専用のオムレツ作りグッズなら、安心してレンチン卵料理ができますよ！

しかもコツ要らずの手順をしかと見よ！
『シリコン製の専用容器にミックスベジタブルなどの野菜を入れて規定時間をレンジでチン → 出来上がったら同じ容器に溶いた卵とお好みの調味料を入れて、再びレンジでチンするだけ』
これで焦げる心配ゼロの野菜入りオムレツが完成…簡単もいいとこですね。細かく切ったハムやベーコン、チーズも入れれば、がっつり男子も大喜びのメイン級オムレツに仕上がります。

パパ・ママ（大人向け）：スープジャーを活用した簡単ヘルシー弁当

夫婦の大人向けお弁当を作る場合は『簡単ヘルシー』がキーワード！子どもみたいに毎日揚げ物がなくても良質なたんぱく質があればOKで、反対に食物繊維たっぷりの野菜を多めにしたいですよね。でも「朝から野菜なんて切っている暇ないわ」という方には、先ほどご紹介した『夕飯のついで切り冷凍』テクニックを活用します。

スープジャーで具沢山スープとおにぎりセット

鍋にお湯を沸かします。お好みの冷凍野菜（きのこ、キャベツ、玉ねぎなど）を凍ったまま鍋に入れます。コンソメや鶏ガラスープの素などお好みの調味料でサッと煮込みます。はい、以上です！これに冷凍しておいた『から揚げ』やウインナーなどをポンと投入すれば、立派な食べるスープに仕上がります。

出来上がったら、スープを保温・持ち運びできる『スープジャー』に熱々のまま入れて持参します。これには、こぼれないという物理的な面だけではなく、スープジャーの強力な保温効果で昼休みまでじわじわと加熱・煮込みが進むので、朝の鍋での煮込み時間をぐーっと短縮できるというものすごいメリットがあるんです。

それに合うごはんは『おにぎり』が便利です。100円ショップにある「おにぎりメーカー（型）」を使えば、容器にごはん・具材・ごはんの順に入れ、上からフタでギュッと押すだけで、一度に綺麗な三角形のおにぎりが3〜4個完成します。素手で握らないので食中毒予防にもなり、最強の時短グッズです。次のお休みには、保温力の高いスープジャーを雑貨屋さんで一つチェックしてみてください。

【運動会・遠足】特別な日のお弁当を時短で乗り切る事前準備

普段のお弁当とは違い、重箱や大きなタッパーに何人分も詰めなければならない運動会や遠足のお弁当。早起きしてパニックにならないためには、『前日までの徹底した事前準備』と『別調理法の同時調理』テクの2つを最大限に活用しましょう。

運動会のお弁当おかずの時短レシピとスケジュール

前日に「明日はどうしよう」と考えるのではなく、3日前から計画的に動くことが成功の秘訣です。

【事前準備（前日夜まで）】
使うお肉は前日までに色が変わる程度まで軽く下茹でしておきます。カツや唐揚げなら衣をつけて8〜9割まで揚げておき、冷蔵庫で保存。当日はカラッと揚げ直す程度にしておくと超時短になります。万が一、雨で翌週に順延が決まっても、即冷凍しておけば素材はそのまま無駄なく使えます。

【魚焼きグリルのフル活用】
魚焼きグリルパンなどがあって魚料理以外に使えるなら、ハンバーグやハーブチキンを前日の夜に下ごしらえしてタッパーに入れておきます。当日の朝はグリルパンに乗せて点火し、放っておくだけで香ばしいメインメニューが完成です。

特別な日だからと張り切って「初めて作る見栄えのいいレシピ」に挑戦するのはNGです。子供が本当に喜ぶのは、いつもの食べ慣れた唐揚げや卵焼きがたくさん入っていることです。「当日の朝は揚げるだけ・焼くだけ・詰めるだけ」の状態を前日夜に作り上げることを目標に動いてみましょう。

時短グッズと「片付け」の効率化で、朝の20分を生み出す

先ほどから、いくつかのお弁当に使える簡単・時短グッズをご紹介していますが、それ以外にも注目の最新時短便利グッズと、「作る」だけでなく「片付ける」までの時間を短縮するマインドをご紹介します。

進化形のキッチンバサミでまな板いらず！洗い物を減らす

キッチンバサミをうまく活用しましょう。例えば生の鶏肉を包丁でカットするとき、まな板が白くドロドロになってしまったり、そのまな板を熱湯消毒する手間が面倒だと思う方は多いのではないでしょうか。

買ってきたパックの上にお肉を置いたまま、キッチンバサミでチョキチョキと一口大に切るだけ。今どきのキッチンバサミは切れ味も素材も良く、厚いお肉類までしっかりカットすることが可能です。メーカーによっては分解して食洗機に入れられるものもあるため、個別にスポンジで洗う手間もありません。

ネギ類も、ハサミでチョキチョキすれば、まな板も包丁も使わずにフライパンの上で直接カットすることができます。お肉用と野菜用の2つを使い分ければ、忙しい朝にまな板を洗うというストレスから完全に解放されます。まずは100円ショップのキッチンバサミで構わないので、ネギのカットからハサミ調理を試してみてください。

魚焼きグリルでもう1品！便利な蓋つきグリルパン

魚焼きグリルの活用術はいろいろありますが、「使用後に洗うのが面倒」と敬遠されがちです。そんなとき魚焼きグリル専用の「蓋つきグリルパン」があれば、コンロでの料理と同時にもう1品豪華な料理が完成します。

蓋つきのグリルパンは庫内への油の飛びはねがないため、使用後のグリル掃除の心配が激減します！鮭のムニエルやウインナーはもちろんのこと、ジャガイモや人参などの固い野菜も直火で一気においしくホクホクに焼きあがります。一家に一台はほしい神アイテムの1つです。

家族を巻き込む！片付けだって時短したい

今まで作ることをメインにお伝えしてきましたが、料理は後片付けも含めての作業ですよね。作るのがいくら早くても、シンクに山積みの洗い物を残して出勤しては、帰宅時に絶望してしまいます。片付けだって時短しなくちゃ意味がありません。

やっぱりいつかは欲しい食器洗い乾燥機

食器洗い乾燥機と聞くと贅沢と思う方もいるかもしれませんが、朝のお弁当作りで使ったボウルやフライパン返し、家族の朝ごはんの食器を一切手洗いせずにスイッチを押すだけで家を出かけられるのは魔法のようです。軽く20分以上の時短につながり、疲れて帰ってきた後の「汚れた台所」に出会わなくて済む精神的メリットは計り知れません。

後付けの卓上タイプの食洗機の中には少人数用のコンパクトサイズも登場しており、値段も3万円代から出ています。朝の後片付けを食洗機にお願いすることは、サボりでも、手抜きでもなく「家族全員の笑顔を守るための家事効率アップの投資」と考えてみてはいかがでしょうか。

お弁当箱洗いはパパ・子供自身の担当にする！

お弁当で意外と面倒なのが、夕方パッキンを外して洗う油ギトギトのお弁当箱洗いではないでしょうか。お弁当箱は食洗機に対応していないプラスチック製のものも多く、疲れた忙しい夜に手洗いするのが多くの主婦たちを悩ませています。

そこで、まずは「食洗機対応」と明記されたお弁当箱に買い替えることを強くおすすめします。そして何より重要なのが、「自分のお弁当箱は自分で洗う（または食洗機に入れる）」というルールを家族で共有することです。

子育ての現場でよくあるのは、母親が「自分が作ったのだから洗うのも私の仕事」と抱え込み、カバンからお弁当箱を出さない夫や子供に毎日イライラするケースです。パパや子供と関わり方をそろえると、「食事を作ってくれた人への感謝」を行動で示す教育につながります。今夜、夕食の席で「明日から、食べ終わったお弁当箱は自分でシンクに出して水に浸けてね」と家族に宣言するアクションを起こしましょう。

お弁当作りに関するママからよくある疑問（FAQ）

Q. 前日の夜にお弁当箱に詰めて冷蔵庫に入れておいても大丈夫？

夏場以外であれば、前日夜に詰めて冷蔵庫で保管し、朝にそのまま持たせる（または食べる直前にレンジで温め直す）スタイルでも衛生上は問題ありません。ただし、ご飯は冷蔵庫に入れるとデンプンが老化してパサパサになってしまうため、「おかずだけ夜に詰めて冷蔵し、朝にご飯だけ温かいものを詰めてしっかり冷ます」というハイブリッド型が、美味しさと時短を両立できる一番おすすめの方法です。

Q. 冷凍食品ばかりだと栄養バランスや愛情不足にならないか心配です。

全く心配いりません。市販の冷凍食品は急速冷凍技術により、下手に素人が調理して常温保存するよりも栄養素が保たれ、衛生面でも安全に作られています。「冷凍食品＝愛情がない」というのは過去の価値観です。空いた時間で子供の顔を見て「いってらっしゃい」と笑顔で送り出すことの方が、子供の心の栄養にとってはるかに重要です。彩りとしてプチトマトや枝豆を添えるだけで十分立派なお弁当になります。

Q. 夏場のお弁当、食中毒を防ぎつつ時短するには？

夏場のお弁当で最も怖いのは、食材の水分と温度による細菌の繁殖です。時短のコツとして、ご飯やお弁当箱を保冷剤の上に置いて一気に急速に冷ます「保冷剤冷却」が効果的です。また、抗菌効果のある梅干しや大葉、カレー粉、お酢を調理の段階で活用しましょう。自然解凍OKの冷凍食品をお弁当の真ん中に入れておくと、周りのおかずを冷やす保冷剤代わりになるので夏場は特におすすめです。

Q. 朝どうしても起きられず、お弁当作りに失敗した時はどうする？

誰にでも寝坊する日はあります。そんな時は「完璧なお弁当」を潔く諦めましょう。ラップに包んだ塩おにぎりだけを作り、途中のコンビニで唐揚げ棒やウインナーを買って持たせる、あるいは学食や購買で買ってもらうようにお金を渡すのも立派な危機管理です。「ごめんね、今日は寝坊しちゃった！」と笑って誤魔化せるような、しなやかな関係性を家族と築いておくことが最大のセーフティネットです。

時短お弁当で、朝の台所に「おいしい」と「笑顔」の魔法を

お弁当作りは毎日のことで本当に大変ですが、子育てを終えた先輩お母さんたちに聞くと「あの時は忙しくてイライラもしたけど、空っぽになったお弁当箱を洗うのは嬉しかった。今となってはかけがえのない大切な思い出」という答えが多く返ってきます。

市販の仕出し弁当やコンビニ弁当はすぐに飽きてしまうことも多いですが、家庭のお弁当はどうして毎日でも飽きないのでしょうか？それは豪華なおかずが入っているからではなく、「自分のために誰かが準備してくれた」という安心感という不思議でおいしい魔法がかかっているからです。

お弁当作りは、時間をかければ良いというものではありません。今回ご紹介した「自分冷凍」や「時短グッズ」などの時短テクニックを賢く活用して、ママ自身の負担を少しでも軽くしてください。朝の台所から「早くしなさい！」という怒声が減り、笑顔で「いってらっしゃい」と言える余裕が生まれるよう、肩の力を抜いて楽しくお弁当作りを続けていってほしいと願っています。