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トマトの栄養を徹底解説｜加熱・皮・リコピンまで知っておきたい基礎知識

トマトに含まれる主な栄養素とは？

リコピンとは？注目の色素成分

リコピンはトマトの赤い色のもととなっているカロテノイドの一種で、自然由来の色素成分です。トマトに豊富に含まれており、特に完熟した赤いトマトに多く見られます。生食でも摂ることができますが、加熱すると細胞壁が崩れて吸収しやすくなるという特性があります。

リコピンは脂溶性のため、オリーブオイルなどの油と一緒に摂取すると体内への取り込み効率が高まるとされています。実際の料理でも、トマトソースや炒めものなど油を使った調理法が多いのは理にかなっているといえるでしょう。また、品種によって含有量にはばらつきがあり、高リコピンを売りにしたトマトも市販されています。

トマトジュースやトマト缶などの加工食品でもリコピンを摂ることは可能ですが、製造過程でリコピンの含有量や状態に変化が生じることもあります。ラベルや製品情報を参考にするとより安心して選ぶことができます。

項目	内容
リコピンとは	トマトの赤色のもととなるカロテノイドの一種で自然由来の色素成分。完熟トマトに多く含まれる。
摂取方法	生食可能だが、加熱すると細胞壁が壊れ吸収されやすくなる。
吸収効率アップのポイント	脂溶性のため、オリーブオイルなど油と一緒に摂ると吸収効率が高まる。料理でも油を使う調理法が多い。
品種の違い	品種によってリコピン含有量に差があり、高リコピントマトも市販されている。
加工食品での摂取	トマトジュースやトマト缶など加工品でも摂取可能だが、製造過程でリコピンの含有量や状態が変わることがあるため製品情報を確認するのが良い。

ビタミンCとビタミンA（β-カロテン）

トマトはビタミンCを含む野菜としても知られています。生の状態で食べるとそのビタミンCを効率よく摂取できますが、加熱や水への浸漬によって一部が損なわれる可能性もあります。調理の際にはその点を考慮し、短時間の加熱や電子レンジの活用などで工夫するとよいでしょう。

一方、トマトに含まれるビタミンAは、正確にはβ-カロテンという前駆体の形で存在します。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される成分で、色が濃く完熟しているトマトほど含有量が高くなる傾向があります。特にミニトマトや濃赤系の品種に豊富な場合が多く、市場でも注目されています。

β-カロテンも脂溶性の栄養素であり、リコピンと同様に油と組み合わせた調理法で効率的に摂取することができます。野菜炒めやパスタソースなど、さまざまなレシピに活用されている理由の一つでもあります。

このように、ビタミンCとβ-カロテンはそれぞれ性質が異なるため、調理法や摂取のタイミングによって上手に使い分けることができます。調理する人の工夫次第で、栄養を無駄にせず楽しむことができるのがトマトの魅力です。

栄養素	特徴	調理・摂取のポイント
ビタミンC	生の状態で効率よく摂取可能。加熱や水への浸漬で一部が損なわれる可能性あり。	短時間加熱や電子レンジを活用し、損失を抑える工夫が望ましい。
ビタミンA（β-カロテン）	トマトに含まれる前駆体。完熟トマトや濃赤系、ミニトマトに多い。体内で必要に応じてビタミンAに変換される。	脂溶性なので油と組み合わせた調理法（野菜炒めやパスタソース）で吸収効率アップ。

カリウムや食物繊維の役割

トマトにはカリウムが含まれており、野菜の中でも比較的多く摂取できる食品のひとつです。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でたり煮たりすると一部が流出してしまいます。そのため、スープに使うことでカリウムを余すことなく摂ることができるという利点もあります。

また、トマトには水溶性・不溶性の食物繊維も含まれており、皮の部分に特に多く含まれる傾向があります。皮ごと食べることで自然に食物繊維の摂取量を増やすことができるため、よほど硬い皮でない限りはそのまま食べるのがおすすめです。

栄養素の一覧で見るトマトの成分

100gあたりの栄養成分表

一般的なトマト（完熟・生）100gあたりの栄養成分は、日本食品標準成分表（八訂）をもとにすると以下のようになります。エネルギーは約20kcal程度と非常に低く、水分が大半を占めています。リコピンは3mg前後、ビタミンCは15mg程度、カリウムは210mgほど含まれており、これらの数値は季節や品種、栽培方法によっても変動があります。

この100gという量は中くらいのトマト1個（約150～200g）の約半分程度に相当し、日常的なサラダや料理に使われる量としてもイメージしやすい基準です。また、栄養成分表を見ることで、生のままの摂取と調理後で成分の変化を比較する際の基礎データにもなります。

栄養成分の中には、調理や保存によって失われやすい成分（例：ビタミンC）と、逆に安定していて加工品でも一定量を摂取できる成分（例：リコピン）があります。こうした違いを把握することで、用途に応じた使い分けがしやすくなります。調理の仕方や保存状態を意識するうえでも、成分表の数値は参考になります。

栄養成分	含有量（100gあたり）	備考
エネルギー	約20 kcal	非常に低カロリー
水分	大半を占める	約90%以上
リコピン	約3 mg	加工品でも安定して摂取可能
ビタミンC	約15 mg	調理や保存で失われやすい
カリウム	約210 mg	季節や品種、栽培方法で変動あり

栄養価の高いミニトマトとの違い

ミニトマトは通常の大玉トマトに比べてサイズは小さいものの、栄養素の濃度が高いという特徴があります。特にリコピンやβ-カロテン、ビタミンCの含有量は単位あたりで比較すると大玉よりも多い傾向があるとされ、市販の栄養分析でもそれが示されています。これは皮と果肉の比率が異なるためで、皮が多いぶん、栄養素が凝縮されやすいと考えられています。

ミニトマトは食感が良く、調理せずにそのまま食べられる点でも手軽な栄養補給源として重宝されています。さらに、彩りや見た目の鮮やかさから弁当やサラダなどにも使いやすく、家庭の食卓での登場回数も多い食材です。保存がききやすく傷みにくいという点でも、使い勝手のよさは大玉トマト以上という声もあります。

項目	内容
サイズ	通常の大玉トマトより小さい
栄養素の濃度	リコピン、β-カロテン、ビタミンCが大玉より単位あたり多い傾向
理由	皮と果肉の比率が異なり、皮が多いため栄養素が凝縮されやすい
食感・利用法	食感が良く、そのまま食べられ弁当やサラダにも使いやすい
保存性	保存がききやすく傷みにくい

トマトの加熱で栄養はどう変わる？

リコピンは加熱で吸収率アップ？

リコピンは熱に強い性質を持っており、加熱することでトマトの細胞壁が壊れ、体に吸収されやすい形に変化します。この特性により、生のままよりも加熱調理後の方がリコピンの吸収率が高くなるとされています。たとえばトマトソースや煮込み料理などでは、素材全体を柔らかくすることで、リコピンが外に出やすくなるという仕組みです。

また、リコピンは脂溶性のため、油と一緒に加熱することでその吸収効率がさらに高まるという相性の良さもあります。実際に、トマトをオリーブオイルで炒める、または油を加えたソースにするなどの調理方法は、昔から家庭料理やレストランでも定番とされており、味だけでなく調理科学的にも理にかなった手法です。

項目	内容
リコピンの熱への耐性	熱に強く、加熱でトマトの細胞壁が壊れ吸収されやすい形に変化する。
加熱調理後の吸収率	生のままより加熱調理後の方がリコピンの吸収率が高い。
調理例	トマトソースや煮込み料理で素材を柔らかくし、リコピンが外に出やすくなる。
脂溶性の特性	油と一緒に加熱することで吸収効率がさらに高まる。
おすすめ調理方法	オリーブオイルで炒める、油を加えたソースにするなど、家庭やレストランで定番。

ただし、加熱によって見た目の色が変わることがありますが、それはリコピンが異なる構造へと変化したことによるものです。色の変化＝栄養が失われたというわけではないため、見た目だけで判断せず、調理法を工夫することでトマト本来の栄養を引き出すことが可能です。

加熱に弱いビタミンとのバランス

トマトに含まれるビタミンCは加熱によって分解されやすいという性質があり、調理時間や温度に注意が必要な成分のひとつです。一般的に、加熱時間が長くなるほどビタミンCの残存率は低下しやすく、炒め物や煮込み料理などではかなり減少するケースもあります。

その一方で、ビタミンCの含有量が比較的多いミニトマトや完熟トマトを使用することで、多少の損失を前提にしてもある程度の摂取が可能になります。また、トマトをスープにした場合、煮汁にビタミンCが溶け出すため、汁ごと食べることで無駄を減らすことができます。

生トマトと加熱トマトの使い分け

生のトマトは、みずみずしい食感とともにビタミンCをはじめとする加熱に弱い栄養素をそのまま摂ることができるという利点があります。サラダや冷菜に使うことで、トマトの風味や色合いを損なわずに楽しむことができ、他の食材とも相性よく組み合わせやすいのが特徴です。

一方、加熱したトマトはリコピンなどの脂溶性成分の吸収率が高まり、調理によって味に深みが出るため、煮込み料理やスープ、ソース類に向いています。特にオリーブオイルとの相性が良く、風味の相乗効果も期待できる点が、調理法として多く採用されている理由の一つです。

生と加熱、それぞれの利点を知っておくことで、料理に応じた使い分けがしやすくなります。たとえば、朝は生でフレッシュに、夜は加熱でコクのある料理に使うなど、シーンによって使い分けることで、トマトを飽きずに楽しむことができます。

缶詰・トマトジュース・ドライトマトの栄養

トマト缶に含まれる栄養は？

トマト缶は完熟トマトを収穫後すぐに加工して缶詰にしたもので、加熱処理されていることから保存性が高く、年間を通じて安定した品質で使える便利な食品です。加熱により一部の栄養素に変化はありますが、リコピンはむしろ吸収しやすい形に変化しているとされ、料理への活用もしやすい点が特徴です。

トマト缶には「ホールタイプ」「カットタイプ」「ピューレ状」など複数の種類があり、用途によって使い分けができます。カットトマトは料理にそのまま使いやすく、ソースにしたり煮込み料理にしたりする際に便利です。一方でホールトマトは調理中に崩す手間がある反面、果肉の食感を活かしたいときに向いています。

項目	内容
特徴	完熟トマトを収穫後すぐに加工し加熱処理されているため保存性が高い。リコピンは吸収しやすい形に変化。
種類	ホールタイプ、カットタイプ、ピューレ状の3種類があり用途に応じて使い分け可能。
カットタイプの特徴	料理にそのまま使いやすく、ソースや煮込み料理に便利。
ホールタイプの特徴	調理中に崩す必要があるが、果肉の食感を活かしたいときに適している。
使用されるトマトの品種	加熱調理に適したペースト用の濃厚な品種が多い。生食用とは異なる風味。
成分表示の注意点	食塩や酸味料が加えられている場合があるため、原材料表示を確認することが推奨される。

加工時に使用されるトマトの品種は、通常の生食用トマトとは異なり、加熱調理に適したペースト用の濃厚なタイプが使われることが多く、風味も異なります。原材料欄に食塩や酸味料が加えられている場合もあるので、成分表示を確認して使うと安心です。

トマトジュースは栄養補助になる？

トマトジュースは液状で飲みやすく、手軽にトマト由来の栄養成分を摂れる食品として多くの人に親しまれています。製品によっては塩分無添加タイプや有塩タイプ、リコピンの量を強調したタイプなどがあり、それぞれのニーズに応じた選択が可能です。

ジュースに加工される段階で加熱処理が行われるため、生のトマトと比べてビタミンCの含有量がやや少なくなることがありますが、リコピンについては加熱による構造変化で吸収性が高まるケースもあります。また、食物繊維はジュースにはほとんど含まれないため、食材としてのトマトとは性質が異なる部分もあります。

項目	内容
特徴	液状で飲みやすく、手軽にトマトの栄養を摂取できる
製品の種類	無塩タイプ、有塩タイプ、リコピン強化タイプなどがある
加工工程	加熱処理が施されており、生のトマトと比べて変化がある
ビタミンC	加熱によって一部が減少する傾向がある
リコピン	加熱により吸収されやすい構造へと変化しやすい
食物繊維	ジュースにはほとんど含まれておらず、生トマトと異なる
利用シーン	忙しい時の栄養補助や水分補給代わりに適している

用途としては、料理に使うのではなく飲料として取り入れるケースが多く、冷やしてそのまま飲むほか、スープのベースや煮込み料理への応用も可能です。忙しいときに短時間で利用できる利便性が高く、保存もしやすいため、常備している家庭も少なくありません。

ドライトマトの栄養濃縮の特徴

ドライトマトは、生のトマトから水分を取り除いて乾燥させた保存食品であり、栄養成分が水分に比べて凝縮されている点が大きな特徴です。乾燥によって重量が軽くなる一方で、リコピンやミネラル、食物繊維といった成分の濃度は高くなり、少量でも風味や栄養がしっかりと感じられます。

乾燥方法には天日干しや機械乾燥などがあり、製造工程によって風味や食感に違いが出ます。オイル漬けにされたドライトマトは、保存性が高まるだけでなく調理の際にも使いやすく、パスタやサラダにそのまま加えるだけで料理全体に深みを加えることができます。

ただし、ドライトマトは水分が少ないため、戻して使う必要があることもあります。戻し方によって食感や風味が変わるため、料理に合わせて使い分けるのがポイントです。保存が効く反面、味が濃縮されているため、使用量を少しずつ調整すると使いやすくなります。

項目	内容
特徴	水分を除いて乾燥させた保存食品で、栄養が凝縮されている
栄養成分	リコピン、ミネラル、食物繊維などが高濃度で含まれる
乾燥方法	天日干し、機械乾燥などがあり、風味や食感に違いが出る
オイル漬け	保存性が高く、調理時にそのまま使いやすい
主な使用法	パスタ、サラダなどに加えると料理全体に深みが出る
戻しの必要性	水分が少ないため、料理に応じて戻して使うことがある
使用時の注意	味が濃縮されているため、少量ずつ調整するのが望ましい

トマトの皮には栄養がある？

皮をむくべき？そのまま食べるべき？

トマトの皮をむくべきかどうかは、食感や調理法によって判断されることが多いですが、実は皮にも注目すべき成分が含まれています。とくにミニトマトのように皮の割合が大きいものでは、皮を残すかどうかで食材全体のバランスが変わることもあります。家庭ではサラダなどで生のまま食べる場面も多く、皮付きのまま使うケースが一般的です。

項目	内容
皮をむく理由	加熱時に口に残りやすく、滑らかな仕上がりを求める場合に有効
皮を残すメリット	リコピンやフラボノイドなどの成分が豊富で、彩りやツヤが増す
主な使用場面	生食は皮付きが多く、加熱調理では用途によってむき・むかないを使い分ける
皮が多い品種	ミニトマトは皮の割合が高く、むくかどうかで全体の印象が変わる
皮を柔らかくする工夫	軽く炒める、電子レンジで加熱する、スープやスムージーに加工する
成分面での特徴	果肉よりもポリフェノール類や防御成分が多く含まれやすい部位
調理法に応じた判断	湯むきの手間や食感、見た目を考慮してケースバイケースで選ぶ

一方で、加熱調理の際には皮が口に残りやすくなることから、むいてから使うレシピも多く見られます。とくに煮込み料理やソース作りの際には、なめらかな仕上がりを求めて皮を取り除くことがあります。ただし、湯むきの手間がかかるため、料理の用途や必要性に応じて柔軟に判断するのが現実的です。

食感の好みや見た目の印象を優先するか、下処理の手間を省くかという観点でも選択は分かれます。皮を残すことで彩りやツヤが増すというメリットもあるため、使い方によってはむしろ魅力的な要素になる場合もあります。

皮に含まれる成分と調理の工夫

トマトの皮には、リコピンやフラボノイドなどの色素・ポリフェノール成分が比較的多く含まれているとされています。果肉部分と比較すると、皮は厚みがあり、外界との接触が多いぶん防御的な成分が蓄積されやすい部位ともいえます。そのため、皮をむかずに食べることで、トマト全体に含まれる栄養成分をより無駄なく摂取できるという見方もあります。

ただし、皮が硬くて気になる場合や、高齢者や子どもなど咀嚼力が弱い人には、やわらかくする工夫が必要です。たとえば、湯むきせずに軽く炒めたり、電子レンジで短時間加熱したりすることで、皮を柔らかくしてそのまま使うことができます。こうした方法であれば、皮を無理に取り除かなくても調理の中で自然に食べやすく仕上げることが可能です。

ミキサーやフードプロセッサーを使ってスムージーやスープにする場合には、皮の存在が目立たなくなるため、取り除く必要はあまりありません。調理法によっては皮の存在感を消しつつ、成分をまるごと取り込めるため、目的に応じて工夫すると使い勝手が広がります。

トマトを食べすぎると栄養過多になる？

リコピンの摂取目安

リコピンはトマトに豊富に含まれる成分として知られていますが、実際にどの程度摂取すればよいかという「目安」については明確な基準が設けられているわけではありません。栄養補助食品などでは、1日あたり15mg前後の摂取量が一般的な目安とされることがありますが、これはあくまでサプリメントなどを前提とした数値であり、日常の食事にそのまま当てはめる必要はありません。

生のトマト（100gあたり）に含まれるリコピン量は約3mg前後とされており、1個（150〜200g）を食べれば4〜6mg程度は摂れる計算になります。また、加熱調理をしたトマト製品やトマトジュースの場合、リコピンの吸収効率が高まるため、摂取量としては少なめでも実質的な吸収は多くなる可能性があります。

項目	内容
推奨摂取量の目安	栄養補助食品などで1日あたり約15mg（明確な基準はなし）
生のトマト（100gあたり）のリコピン量	約3mg
トマト1個あたりの摂取量	150〜200gで約4〜6mgのリコピンを摂取可能
加熱調理やトマトジュース	リコピンの吸収効率が高まる（実質的な吸収量は増加）

リコピンは脂溶性で体に蓄積されやすい成分であるため、サプリメントや濃縮食品で過剰に摂取し続けた場合、まれに体に影響が出るケースも報告されていますが、通常の食事で摂るレベルでは過剰になることは考えにくいとされています。バランスのとれた食生活を前提とした上での摂取を心がけることが大切です。

日常的な摂取量とバランスのとり方

トマトは生でそのまま食べても、加熱して調理しても使いやすい食材であるため、意識せずとも日常的に摂取していることが多い野菜のひとつです。サラダやパスタ、スープ、煮込み料理など、バリエーション豊かなレシピの中で自然に取り入れられるため、特定の栄養素だけを意識せずとも継続的に摂ることが可能です。

とはいえ、偏って食べすぎると食事全体のバランスが崩れることもあるため、トマトばかりに偏るのではなく、他の野菜や果物、主菜と組み合わせて食べることが望ましいとされます。特にリコピンやカリウムといった成分は、他の食材にも含まれているため、全体のバランスを考慮して摂取することが現実的です。

トマトの使用量は1日あたり1個程度（150〜200g）が一般的な範囲とされ、これを毎日続けても大きな問題が生じることは少ないとされています。ただし、トマトジュースやトマト缶などの加工品を多用する場合には、塩分や添加物などにも注意が必要です。製品表示を確認しながら、無理のない範囲で使い分けるのがコツといえるでしょう。

トマトの栄養を活かすレシピの工夫

オリーブオイルとの相性で吸収率アップ

トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンなどの成分は脂溶性であるため、油と組み合わせることで吸収率が高まりやすいとされています。中でもオリーブオイルは風味がトマトとよく合い、加熱にも強いため、トマト料理との相性が非常に良い油として広く使われています。シンプルな調理法でも、この組み合わせによって素材の良さを引き出すことができます。

たとえば、トマトをざく切りにしてオリーブオイルと塩を少し加えるだけの簡単なマリネやサラダでも、風味が豊かになり、料理としての満足感が増します。また、トマトソースを作る際にも、最初にオリーブオイルでにんにくや玉ねぎを炒めてからトマトを加えることで、香りとコクが引き立ち、食材同士の一体感が生まれます。

さらに、冷製パスタやブルスケッタのように、生のトマトとオリーブオイルをそのまま組み合わせるレシピでは、加熱による色や風味の変化を避けつつ、オイルとの相乗効果を楽しめるというメリットもあります。こうした用途の広さが、オリーブオイルとトマトの定番的な関係を支えています。

加熱向き・生食向きレシピの違い

トマトは生でも加熱しても楽しめる万能な野菜ですが、調理方法によって適したレシピが大きく異なります。生食向きのトマトは、水分が多くてやわらかく、酸味と甘みのバランスが取れているものが多く、サラダやマリネなど、素材の味を活かしたシンプルな料理によく合います。とくに完熟の中玉トマトやミニトマトは、生のままでも食べやすく、味にクセがないため扱いやすいのが特徴です。

一方、加熱向きのトマトは、果肉がしっかりしていて煮崩れしにくい品種や、糖度が高くコクのあるタイプが好まれます。加熱によって水分が飛び、味が濃縮されるため、ソースやスープ、煮込み料理に向いています。ホールトマト缶などに使われている加工用の品種も、加熱料理との相性が良く、煮込むことで味に深みが出ます。

分類	特徴	適した料理	代表的なサイズ・品種
生食向きトマト	水分が多く柔らかい。酸味と甘みのバランスが良い	サラダ、マリネ、そのまま	ミニトマト、完熟中玉トマト
加熱向きトマト	果肉がしっかりしていて煮崩れしにくく、糖度が高い	ソース、スープ、煮込み料理	ホールトマト缶用品種、加熱用大玉トマト

生と加熱、それぞれに適したトマトを選ぶことで、料理の仕上がりが大きく変わります。たとえば、加熱調理では酸味が程よくまろやかになる一方、生で使う場合はフレッシュな酸味や食感を重視する傾向があります。どちらの調理法にもメリットがあるため、用途に応じてトマトの種類や切り方を工夫することが、美味しく仕上げるためのポイントになります。

トマトとトマトを使った料理の栄養

トマトはビタミンCやリコピンを豊富に含み、美容や健康に良いとされる食材です。
ここでは、生のトマトはもちろん、トマトを使ったさまざまな料理の栄養情報を一覧にまとめました。
分量・重量・カロリーとともに比較することで、食生活に役立ててください。

料理名	分量	重量	カロリー
トマトの栄養	M1個	165g	33kcal
ミニトマトの栄養	M1個	10g	3kcal
ホールトマトの栄養	1缶	400g	84kcal
トマトジュースの栄養	100ml	103g	15kcal
トマトピューレの栄養	1カップ	210g	92kcal
トマトペーストの栄養	1カップ	210g	197kcal
トマトソースの栄養	1缶	295g	121kcal
チリトマトビーンズスープの栄養	マグカップ一杯	180.4g	130kcal
ツナトマトパスタの栄養	一皿	462.5g	777kcal
冷やしトマトの栄養	小皿一皿	42.4g	35kcal
トマトマリネの栄養	小鉢1	57.9g	55kcal
トマトカレーの栄養	1皿	508g	610kcal
トマト炒めの栄養	1皿	230.5g	138kcal
トマト餃子の栄養	5個	119.6g	194kcal
トマトオムレツの栄養	1皿	200g	252kcal
トマト味噌の栄養	大さじ1	14g	6kcal
トマトのチーズ焼きの栄養	1皿	191.5g	113kcal
なすとベーコンのトマトパスタの栄養	1皿	467g	584kcal
アボカドとトマトのサラダの栄養	深型小皿1皿	163g	196kcal
フレッシュトマトソースの栄養	パスタソース1人前分	80g	43kcal
トマトバジルソースの栄養	パスタソース1人前分	80g	43kcal
トマトクリームソースの栄養	1人前	80g	72kcal
鶏肉のトマト煮の栄養	1人分	289.9g	299kcal
トマトシャーベットの栄養	カップ1個	197g	140kcal
トマトアイスの栄養	カップ1個	243.5g	343kcal
トマトのコンポートの栄養	1個	224.2g	110kcal
トマトのおひたしの栄養	1個	366g	81kcal
おでんトマトの栄養	1個	416g	108kcal
ミニトマトのピクルスの栄養	ミニトマト10個分	163g	127kcal
ミニトマトの肉巻きの栄養	1個	28.4g	60kcal
トマトクリームパスタの栄養	1人前	433g	727kcal
トマトご飯の栄養	1膳	194.25g	237kcal
トマトスープの栄養	1杯	252.05g	55kcal
トマトの生ハム巻きの栄養	1人前	153.75g	98kcal
トマト粥の栄養	1食分	236.5g	130kcal
トマト雑炊の栄養	1食分	340.5g	211kcal
オクラとトマトのパスタの栄養	1人前	389.5g	518kcal
トマト鍋の栄養	1人前	370.3g	118kcal
生ハムとトマトのパスタの栄養	1人前	462.7g	592kcal
生ハムとトマトのクリームパスタの栄養	1人前	543.2g	880kcal
トマトの卵焼きの栄養	卵2個分	179g	288kcal
トマトラーメンの栄養	1人前	821g	542kcal
キャベツとトマトのサラダの栄養	1皿	95g	104kcal
トマトと人参のマリネの栄養	1皿	129g	89kcal
オクラとトマトのサラダの栄養	1皿	111g	48kcal
ドライトマトの栄養	ひとつまみ	5g	15kcal
トマトときゅうりのサラダの栄養	1皿	231.3g	155kcal
トマトと玉ねぎのサラダの栄養	1皿	225.3g	162kcal
ズッキーニのトマト炒めの栄養	1皿	160.2g	95kcal
トマトと大葉のサラダの栄養	1皿	88g	42kcal
トマトのネギだれの栄養	1皿	129.5g	83kcal
トマトのはちみつ漬けの栄養	1皿	76.5g	106kcal
ブロッコリーとトマトのサラダの栄養	1皿	103.1g	138kcal
トマトのめんつゆ漬けの栄養	1皿	80g	18kcal
トマトとベーコンのパスタの栄養	1皿	433g	606kcal
トマトと玉ねぎのスープの栄養	1杯	334.7g	64kcal
トマトと卵のスープの栄養	1杯	302.2g	57kcal
トマトとツナのサラダの栄養	1皿	191.6g	149kcal
トマトとにんにくのペペロンチーノの栄養	1皿	367g	506kcal
青じそとトマトの和風パスタの栄養	1皿	341g	488kcal
トマトとレタスのスープの栄養	1杯	238.1g	60kcal
トマトツナそうめんの栄養	1杯	552g	508kcal
トマトとキャベツのスープの栄養	1杯	433.7g	134kcal
鶏肉となすのトマト煮の栄養	1皿	258g	224kcal
アボカドとトマトのチキンサラダの栄養	1人前	89.5g	101kcal
トマトサンドイッチの栄養	1人前	177g	260kcal
トマトのロールキャベツの栄養	1人前	240.4g	308kcal
ミートボールのトマト煮の栄養	1人前	229.3g	218kcal
鶏肉とじゃがいものトマト煮の栄養	1人前	317g	209kcal
豚肉のトマト煮の栄養	1人前	264.3g	227kcal
大豆とソーセージのトマト煮の栄養	1人前	149g	203kcal
カッテージチーズとトマトのカプレーゼの栄養	1人前	101g	94kcal
チーズハンバーグとトマトソースの栄養	1人前	292g	394kcal
アボカドとブロッコリーのトマトサラダの栄養	1人前	146g	104kcal
トマト牛丼の栄養	1人前	584g	765kcal
トマトソースのバジルチキンの栄養	1人前	246g	381kcal
トマトの春雨スープの栄養	1人前	291.4g	102kcal
牛肉のトマト煮の栄養	1人前	271.5g	432kcal
トマトフォカッチャの栄養	1人前	76.2g	171kcal
トマトポトフの栄養	1人前	672.6g	262kcal
トマトと豚肉の炒め物の栄養	1人前	251g	442kcal
鶏肉とキャベツのトマト煮の栄養	1人前	250g	220kcal
トマトと卵の酸辣湯の栄養	1人前	280.9g	87kcal
トマトとセロリのスープの栄養	1人前	176.2g	16kcal
オートミールのトマトリゾットの栄養	1人前	185.5g	215kcal
トマトの天ぷらの栄養	1人前	157.3g	203kcal
トマトドリアの栄養	1人前	355g	557kcal
トマトファルシの栄養	1人前	447g	224kcal
トマトキーマカレーの栄養	1人前	482g	704kcal
ズッキーニと鶏肉のトマト煮の栄養	1人前	435g	331kcal
トマトフライの栄養	1人分	228g	278kcal
牛肉と大豆のトマト煮の栄養	1人前	418g	568kcal
なすとトマトのラザニアの栄養	1人前	665g	738kcal
米ナスのトマト煮の栄養	1人前	326g	218kcal
魚のトマト煮の栄養	1食分	215g	90kcal
トマトのポタージュの栄養	スープボウル（大）1杯	491.2g	300kcal
トマトときくらげの卵炒めの栄養	小皿1杯分	204g	226kcal
トマトとアボカドのカプレーゼの栄養	1人前	187g	237kcal
トマトサラダの栄養	小皿1杯・1人前	56g	68kcal
トマト卵うどんの栄養	丼1杯分	641.2g	314kcal
ズッキーニとベーコンとフレッシュトマトのパスタの栄養	中皿1皿・1人前	411.1g	621kcal
ミニトマトのペペロンチーノの栄養	大皿1皿・１人前	321g	491kcal
トマトカルボナーラの栄養	大皿1皿・1人前	534g	651kcal
トマトの酢の物の栄養	小鉢1杯分	152.6g	49kcal
トマトの卵とじの栄養	中皿1皿	151g	146kcal
ほうれん草とベーコンのトマトパスタの栄養	大皿1皿分	324g	463kcal
レタスとトマトのサラダの栄養	大皿1皿分	114g	29kcal
米ナスとトマトのチーズ焼きの栄養	丸型グラタン皿1皿	247.3g	168kcal
鯖のトマト煮の栄養	中鉢1杯	203.5g	220kcal
ミートボールのチーズトマト煮の栄養	小鉢1杯	344.1g	385kcal
トマトグラタンの栄養	グラタン皿1皿	367.6g	412kcal
トマトときゅうりの酢の物の栄養	中皿1皿	108.5g	31kcal
オートミールトマトスープの栄養	スープボウル1杯	282.8g	461kcal
トマトジュースのミネストローネの栄養	大皿1皿	366.5g	213kcal
トマトジュースリゾットの栄養	大皿1皿	427.5g	419kcal
ミニトマトの天ぷらの栄養	5個	72g	81kcal
鶏胸肉のトマト煮込みの栄養	大皿1皿	545.1g	382kcal
手羽元のトマト煮の栄養	大皿1皿・1人前	421.8g	388kcal
ハンバーグのトマト煮込みの栄養	2個	352.6g	413kcal
鶏肉のトマト煮込みの栄養	大皿1皿	330.2g	304kcal
豆腐ハンバーグのトマト煮込みの栄養	1人前	339.1g	359kcal
オートミールのトマトジュースリゾットの栄養	大皿1皿	273.5g	208kcal
ささみのトマト煮の栄養	中皿1皿・1人前	303g	133kcal
エビのトマトクリームパスタの栄養	大皿1皿	501g	726kcal
ひよこ豆のトマト煮の栄養	中皿1皿	291g	416kcal
モッツァレラのトマトソースパスタの栄養	大皿1皿分	596g	715kcal
豆乳トマトスープの栄養	マグカップ1杯	154g	49kcal
トマトチーズリゾットの栄養	大皿1皿分	394.2g	307kcal
トマトのナムルの栄養	中皿（小）1皿分	305g	223kcal
生ハムモッツァレラトマトのホットサンドの栄養	食パン2枚分	135g	288kcal
エビとアスパラのトマトパスタの栄養	大皿1皿分	459.1g	551kcal
鶏肉のトマトクリーム煮の栄養	中皿1皿分	414.3g	427kcal
トマト焼きそばの栄養	中皿1皿	358.7g	359kcal

調理法別：トマトの栄養を逃さないコツ

電子レンジ調理での栄養保持

電子レンジ調理は、短時間で加熱できることから、栄養素の損失を抑えやすい方法の一つとされています。特にトマトに含まれる水溶性ビタミンや揮発しやすい成分は、加熱時間が長くなると失われやすいため、必要最小限の加熱で済む電子レンジは理にかなった調理法といえます。また、電子レンジでは水を使わず加熱できるため、ビタミンCなどが茹で汁に流出する心配もありません。

たとえば、トマトを一口大に切って耐熱容器に入れ、軽くラップをかけて1〜2分程度加熱するだけで、柔らかくなり調理に使いやすくなります。ラップを密着させすぎず、適度に蒸気を逃がすようにすることで、トマトの形を保ちながら加熱できます。加熱後はそのままサラダやスープのトッピングに使ったり、和え物にしたりするのもおすすめです。

スープやソースにする場合のポイント

トマトをスープやソースに使う場合は、煮込み時間や加熱の仕方によって栄養素の残り方が変わってきます。特に長時間煮込むレシピでは、一部の水溶性ビタミンが熱により減少する傾向がありますが、汁ごと食べることで成分をまるごと取り入れることが可能です。そのため、スープやシチューに使う場合は煮汁ごと食べるスタイルが理にかなっています。

また、トマトソースを作る際には、弱火でじっくり火を通すことで、水分を飛ばしつつ旨味を凝縮させることができます。加熱に強いリコピンなどの成分は加熱によって吸収されやすくなるため、無理に短時間で仕上げるよりも、じっくり煮込むことで味にも深みが出ます。トマト缶やピューレを使う場合は、煮詰めすぎずほどよい水分を残すと、なめらかで食べやすいソースになります。

香味野菜やハーブを加えることで風味が増すだけでなく、油と一緒に調理することで脂溶性成分の利用もしやすくなります。にんにく、オリーブオイル、バジルなどの組み合わせは定番で、トマトとの相性も抜群です。シンプルなレシピであっても、加熱の工程や素材の扱い方を工夫することで、栄養を無駄なく調理できます。

保存方法で変わる栄養の維持

トマトの栄養をできるだけ損なわずに保存するためには、温度と湿度の管理が重要です。完熟したトマトは冷蔵庫に入れると低温障害を起こす可能性があるため、風通しの良い冷暗所で常温保存するのが基本です。ただし、熟しすぎてしまう前に使い切る必要があるため、購入後はなるべく早めに使うのが理想的です。

すぐに使いきれない場合は、カットして冷凍する方法もあります。冷凍トマトは皮がむきやすくなる利点があり、加熱調理に使う際にも便利です。ただし、解凍すると水分が出て食感が損なわれるため、サラダなどの生食には向きません。冷凍する際はジッパー付き保存袋に入れ、空気をしっかり抜いて保存することで、鮮度と栄養を保ちやすくなります。

ピューレ状にして冷凍する方法や、ソースに仕立てたうえで保存するのもおすすめです。小分けにしておけば、必要な分だけ使えるため、無駄が少なく済みます。保存の工夫次第で、トマトの栄養や風味を長く楽しむことができ、家庭料理の幅も広がります。

栄養を重視するならどのトマトを選ぶ？

高リコピン品種とは？

トマトには数多くの品種があり、中でも「高リコピン」と表示されたものは、特にリコピン含有量が多いとされています。一般的なトマトに比べて赤みが濃く、果肉の密度が高い品種が多く、リコピンが豊富に含まれていることが特徴です。こうした品種は品種改良によって作られており、特定の栽培条件下でより多くのリコピンを蓄積する性質があります。

代表的な高リコピン品種には「ルネッサンス」や「リコピーナ」「サンロードリッチ」などがあり、スーパーでも目立つ場所に並んでいることが多くなってきました。これらは赤色が濃くツヤがあり、果肉がしっかりしているため、調理用としても生食用としても幅広く使われています。見た目にも美しいので、料理の彩りを意識する際にも選ばれる傾向があります。

ミニトマト・中玉・大玉の違い

トマトはサイズによって、ミニトマト・中玉・大玉に分類されますが、それぞれに栄養成分の含有量や濃度に違いがあります。特にミニトマトは水分が少なく、その分リコピンや糖分、酸味などが凝縮されているため、少量でもしっかりとした味わいと濃度を感じられるのが特徴です。中玉トマトはバランスが良く、加熱にも生食にも使いやすいサイズ感が魅力です。

一方、大玉トマトは果肉が多く、ジューシーで爽やかな食味が楽しめるものの、水分が多いため栄養成分の濃度はやや薄まる傾向にあります。ただし、皮が薄く食べやすいため、日常的な食事には取り入れやすい品種です。使用目的や食べ方によって、どのサイズが適しているかを選ぶと、効率よく食材を活用できます。

サイズ	特徴	栄養成分の傾向	向いている用途
ミニトマト	水分が少なく、味が濃い。少量でもしっかりした味わい	リコピン・糖分・酸味が凝縮されている	そのまま、サラダ、弁当
中玉トマト	サイズのバランスがよく、使いやすい	栄養も味もバランス型	生食・加熱どちらにも使いやすい
大玉トマト	ジューシーで爽やか。皮が薄く食べやすい	水分が多いため、栄養濃度はやや低め	スライス、サンドイッチ、加熱料理

また、サイズによっても保存性や使い勝手が異なります。ミニトマトは傷みにくく弁当やおかずの彩りに便利ですが、大玉は一度に使いきる必要があり、用途がやや限られることもあります。料理に合わせたサイズの使い分けが、味や使い勝手だけでなく栄養価の観点でも大切なポイントになります。

完熟と未熟で栄養はどう違う？

トマトの栄養成分は、熟度によって大きく変化します。収穫直後の青い未熟トマトは、酸味が強く糖度も低いため、味に鋭さがあり、料理のアクセントとして使われることがありますが、栄養面では完熟トマトに比べて一部の成分が少ない傾向があります。特にリコピンやカロテノイド類は熟す過程で増加していくため、赤くなってから収穫されたトマトの方が、これらの成分を豊富に含んでいます。

完熟トマトは見た目の色が濃くなり、果肉が柔らかくなると同時に、味もまろやかで甘みが強くなる特徴があります。リコピンやβ-カロテンといった色素成分がピークを迎える時期に収穫されたものは、栄養の面でもバランスが良いとされています。また、果皮や種周辺に含まれる成分も熟す過程で変化し、完熟時の方がより多くの種類の成分を含むとされています。

熟度	見た目・味の特徴	栄養成分の傾向	用途の例
未熟トマト（青いトマト）	酸味が強く糖度が低い。味に鋭さがある	リコピンやカロテノイド類が少ない傾向	料理のアクセント、ピクルスなど
完熟トマト	果肉が柔らかく甘みが強い。色が濃くなる	リコピン・β-カロテンなどの色素成分が豊富	生食、加熱料理、ジュースなど

市場では、流通の都合でやや早めに収穫されるケースも多く、追熟によって色は赤くなるものの、樹上で熟した完熟トマトに比べると、味や栄養の深みに違いが出ることがあります。そのため、できるだけ完熟に近い状態で収穫されたトマトを選ぶことが、栄養を重視する上ではひとつの目安となります。

よくある質問：トマトの栄養に関する素朴な疑問

夜にトマトを食べてもいいの？

トマトは一年中手軽に手に入り、どの時間帯でも食べやすい食材です。夜にトマトを食べること自体に特別な制限はなく、食事の一部や軽食として問題なく取り入れられます。一般的な食生活の中で、夜に摂る野菜としてもよく利用されており、調理法次第でバリエーション豊かに楽しめます。

ただし、トマトは水分が多く含まれているため、夜遅くに大量に食べると胃腸への刺激や胃酸の分泌が気になる場合もあります。食べる量や他の食材とのバランスを考慮し、適量を心がけると良いでしょう。トマトを使ったスープや煮込み料理は消化もしやすく、夜ご飯に取り入れやすいメニューのひとつです。

項目	内容
食べる時間帯	朝昼夜いずれもOK。特に夜でも問題なし
食べ方の自由度	軽食・主菜・副菜など幅広く使える
注意点	水分が多いため、夜遅くに大量に食べると胃に負担がかかる可能性あり
おすすめの調理法	スープや煮込み料理は消化によく夜にも適している
食べる際のポイント	量や他の食材とのバランスを考えて適量を意識する

加熱用トマトと生食用トマトの違いは？

加熱用トマトと生食用トマトは、品種や栽培方法が異なるため、味や食感、栄養成分の構成にも違いがあります。加熱用トマトは果肉が厚く、煮崩れしにくい品種が多く、糖度が高くてコクがあるのが特徴です。これにより、ソースやスープなどの長時間調理に向いています。

一方、生食用トマトは水分が多く、甘みや酸味のバランスが取れたジューシーな品種が中心です。サラダやそのままの食用に適しており、食感の良さが重視されます。栄養成分の面でも両者は似ていますが、加熱用トマトは加熱調理で成分の吸収が高まる性質があり、料理用途によって選ばれることが多いです。

項目	加熱用トマト	生食用トマト
品種・栽培	果肉が厚く煮崩れしにくい品種	水分が多くジューシーな品種
味の特徴	糖度が高くコクがある	甘みと酸味のバランスがよい
用途	ソース・スープなどの長時間調理向け	サラダやそのままの食用に適する
食感	しっかりしていて崩れにくい	ジューシーでやわらかい
栄養成分の特徴	加熱調理で成分の吸収が高まりやすい	加熱しないまま手軽に摂取できる

市場では品種名や用途の表記がされていることが多いので、料理の目的に応じて適切なトマトを選ぶことが使い勝手の良さにつながります。見た目では区別しにくい場合もあるため、店頭での説明やパッケージの表示を参考にするのが便利です。

冷凍すると栄養は落ちる？

トマトを冷凍保存する場合、水分が凍ることで細胞壁が壊れやすくなり、解凍後は食感がやや柔らかくなることが一般的です。栄養成分については、冷凍自体による大きな損失は少ないとされており、とくにリコピンなどの脂溶性成分は比較的安定しています。そのため、冷凍保存は栄養の維持に有効な方法のひとつといえます。

ただし、解凍の仕方や保存期間によっては、一部のビタミンCなど水溶性の栄養素が減少する可能性があります。長期間の保存は避け、できるだけ早めに使い切ることが望ましいです。冷凍前にカットしておくか、ピューレ状にしておくと、調理の際にも使いやすく便利です。

冷凍トマトは、生食には向かない場合が多いですが、加熱調理やスムージー、ソース作りには適しており、家庭での保存方法として活用しやすい選択肢となっています。使い方次第で無駄なくトマトの栄養を活かすことが可能です。