質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとって目覚めスッキリ!疲れ知らずの身体に

質の良い睡眠ができると目覚めがスッキリして疲労が身体に残りません。熟睡しても身体がだるいときや、たくさん寝たのにいつまでも眠気がある場合、質の良い睡眠をしていないということです。しっかり眠れていない原因をつきとめて、目覚めがスッキリする質の良い睡眠を目指しましょう。

質の良い睡眠をとって目覚めスッキリ!疲れ知らずの身体に

疲れをスッキリ取るには質の良い睡眠を!

毎日の育児に疲れて布団に入ると、お休み3秒という育児中のママは多いですが、睡眠時間は取っているはずなのに目覚めがスッキリしない、身体の疲れが取れないなど、睡眠の悩みを抱える方も多いです。

それらの症状は、質の良い睡眠がとれていないということが原因の1つとして考えられます。

睡眠の質が低下した状態が続くと、育児疲れが解消しないだけではなく、様々なトラブルを引き起こす可能性があります。

熟睡できて心身ともに疲れがとれ、スッキリした質の良い睡眠を目指すための方法を試してみましょう!

寝室の環境を整えて快眠を目指そう

質の良い睡眠をとるためには寝室環境を整えるのが大切

睡眠の質を高める方法として、まずおすすめなのが寝室の環境を整えることです。質のいい睡眠がとれる寝室にする方法を見ていきましょう。

スムーズに眠るために寝室の明るさを調節する

寝室の環境を整える上で、まず確認してほしいのが明かりです。寝室の照明が明るすぎると、入眠するまで時間がかかってしまいます。スムーズに入眠するために、寝る前は間接照明だけにすると良いでしょう。

寝るときは部屋を真っ暗にして、トイレに立つときにだけ薄暗い明かりをつけるようにしましょう。

寝るときはついついトイレに立った時のために小さな明かりをつけてしまいがちですが、この行為も実は睡眠の妨げになってしまいます。

朝日で目覚めてしまわないよう遮光カーテンにする

外から入ってくる光の刺激にも注意しましょう。通常のカーテンでは光が強く差し込んできて、朝日ですぐに目が冴えてしまいます。その場合おすすめなのが遮光カーテンです。
特に遮光1級タイプであれば光をしっかり遮ってくれますので、朝早くに目が覚めてしまう方にはおすすめのアイテムです。

安眠を妨げる音を防ぐために防音対策をする

音が気になる場合は音の対策も必要です。最も手軽な方法として耳栓を付ける方法があります。耳栓をした場合は目覚ましを音のタイプではなく、振動で起きるタイプに変更しておきましょう。

また、2重窓にするという方法もあります。リフォーム代がかかってしまいますが、2重窓は防音性、防寒性に非常に優れており、静かに眠ることができます。

体がリラックスできるようにパジャマにも気を配る

寝るときの服装にも気を配りましょう。パジャマのウエストのゴムがきつい、靴下を付けたまま寝る、といった体を締め付けるような服装は血流を妨げるため、冷えにつながってしまいます。

冷えがひどくなるとうまく寝付けなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。パジャマはゆったりとした余裕のあるサイズを身に着け、下着も締め付けるものは身に付けないようにしましょう。

質の良い睡眠をとるためには寝具も重要

質のよい睡眠をとるために寝具にもこだわろう

質の良い睡眠をとる場合に必須なのが、自分に合った寝具です。枕の高さやマットレスの固さが自分に合っていないと、腰痛や肩こりの原因となり、睡眠の質が下がってしまいます。自分に合った寝具に変えることで睡眠の質を高めることができます。

自分に合う枕で寝ると肩や首が疲れない

枕の高さを合わせる方法としておすすめなのが、頭の下にタオルを少しずつ重ねていく方法です。タオルを重ねていったときに、首が真っ直ぐになる位置があり、その高さが自分に合った枕の高さですので、枕を選ぶときの参考にしてみましょう。一方首が曲がってしまう枕は高過ぎるため、買い換えると良いです。

枕に頭をのせた時に、肩と枕の間にすきまが空いている状態だと肩や首が疲れてしまいます。手が枕と肩との間にすっぽり入る状態だと、合っていない可能性があります。肩口と枕がぴったり合うようなサイズの枕を選ぶと、体がとても楽になります。

マットレスにこだわると起きたあと体が痛くならない

マットレスは、体重の重さや自分の好みに合わせたものを選ぶと良いです。体重が軽い方は低反発などの柔らかいタイプ、体重が重い方は高密度スプリングの固めのタイプを選ぶと身体が痛くなりにくいです。

わからない場合は実際に店舗に行って、アドバイザーに指導してもらうと自分に合ったものが見つかります。

掛け布団は使用したときに快適な温度になるよう工夫する

掛布団は重たすぎず、通気性の良い物を選びましょう。自分の快適な温度に合わせられるように、毛布、タオルケット、掛布団をうまく組み合わせると気持ちよく眠れます。また、湿気やダニの温床になりやすいため、こまめに太陽に当てて干しましょう。外に干すのが難しい場合は布団乾燥機を使用すると非常に便利です。ふかふかの清潔な布団で眠る夜はとても快適です。

寝具の色は落ち着いた色にするよう気を付ける

寝具の色にも気を付けましょう。赤や黄色などのビビッドな色は、神経を高ぶらせる効果がありますので、薄いブルーやベージュ、茶色などの落ち着いた色がおすすめです。心を落ち着かせてくれる色を選ぶことで、スムーズに睡眠に入ることができます。

寝る前に安眠を妨げる習慣を見直そう

安眠を妨げる習慣を見直そう

寝る前の習慣を正すだけで、質のいい睡眠をとることが可能です。朝スッキリ起きられるようになると様々な面でプラスになります。

寝る前に布団のなかでスマホを使わない

スマホやパソコン、テレビなどの刺激が強い光は、脳を刺激して睡眠を妨げます。寝る前1~2時間前にはスマホなどを切り上げ、寝る直前は読書やゆったりとした音楽を聴くことがおすすめです。

寝る準備をしてから夜のコンビニに行かない

コンビニで使われている照明は昼間のように明るく、寝る前にコンビニに行って夜食やお菓子などを買ってしまうと、体内のリズムが狂ってしまいます。

寝る前のコンビニの利用は避けるようにしましょう。夜食を買わなければダイエットにもなるため、一石二鳥です。

お風呂は温度と入浴時間に気を付ける

気を付けたいのがお風呂の温度です。熱いお風呂に入ってしまうと神経が刺激されてしまうため、うまく入眠モードに入りづらくなってしまいます。1時間くらい前に38度前後のお風呂にゆっくりつかると良いです。

朝眠いときにスッキリ目を覚ましたいという場合は、熱めのシャワーや入浴がおすすめです。41度前後に設定すると神経が刺激され、スッキリします。

寝る前に軽くストレッチをして身体をほぐす

寝る前におすすめなのが、ストレッチをして身体をほぐす習慣です。寝転んで手足をぶらぶらさせたり、体の筋を伸ばしたりすることで緊張がほぐれ、リラックスすることができます。

自分で気持ちが良いと感じるストレッチを行うと効果があり、寝る前にストレッチをすると、翌日の目覚めが違います。

寝る前に冷たい飲み物を飲まないようにする

寝る直前の冷たい飲み物は避けるようにしましょう。体温を徐々に下げることで人は眠気を感じるからです。

ホットミルクやくず湯、白湯など体を温める飲み物がおすすめです。もちろんコーヒーなどのカフェインが入った飲み物は適しません。

暑い季節でも、湯冷ましなどカフェインレスの常温の飲み物を飲むようにしましょう。

不眠症の原因になる精神的なストレスを軽減する

不眠症に陥る原因として最も大きいのが精神的なストレスです。仕事や人間関係などでストレスを抱えてしまうと、なかなか寝付けませんので、ストレスを解消することも睡眠の質を良くする上で重要となってきます。

スポーツで思い切り体を動かしてストレスを解消する

ストレスの解消方法は様々ですが、スポーツに没頭するという方法があります。思い切り体を動かして汗をかくことで充実感が生まれ、ストレス解消になります。自宅でもできますし、ジムに通ってみても良いでしょう。程よい疲労感は眠気を誘ってくれます。

また、ヨガなどの瞑想をする方法もおすすめです。頭の中をすっきりさせる効果が高いヨガは眠りの質を高めることができます。最初に講習を受けてやり方を学べば、自宅でいつでも簡単にできる方法なので長く続けることができます。

悩みをノートに書きだして客観的に見てみる

体を動かすことが苦手な方は、ノートに自分の悩みや嫌だったことを書きだして分析してみるのも良いでしょう。頭の中を書きだすことで気持ちがすっきりし、予防策や改善点が見つかる場合があります。

また、同時になりたい自分や、やりたいことを書きだしてみましょう。前向きな気持ちを書くこと気持ちを切り替えることができます。

質の良い睡眠を目指して規則正しい生活を送る

何をしてもストレスが溜まる一方という場合は、心と体のバランスが崩れている可能性があります。早寝早起きの規則正しい習慣と適度な運動、バランスの良い食事を心掛けましょう。また、心理カウンセラーや精神科医といったプロの手を借りるのも手です。

夕食は早めに終わらせておく

食事で気を付けたいのが糖質の過剰摂取です。糖質を空腹時に過剰に摂取することで血糖値が一気に上がります。

血糖値が高い状態で眠りにつくと、細胞の修復に必要な成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうため、睡眠の質が悪くなる可能性がありますので、寝る3時間前には食事を終わらせておきましょう。

質の良い睡眠に最適と言われている睡眠時間

質の良い睡眠に欠かせない最適な睡眠時間

質の良い睡眠に欠かせないのが最適な睡眠時間です。一般的に理想の睡眠時間としてあげられるのは8時間前後と言われていますが、全ての人にあてはまるわけではありませんので、自分に合った睡眠時間を模索することも必要です。

寝だめのし過ぎは体内リズムを崩すので良くない

注意してほしいのが休日の寝だめです。多少多めに寝る分には問題ありませんが、昼過ぎまで寝るなどの過剰な睡眠は体内リズムを崩してしまいます。昼前には起きられるように目覚ましをセットしてから寝るようにしましょう。

自分に合った睡眠時間は何時間か調べてみる

自分に合った睡眠時間を測る方法があります。それは、寝てから自然に目が覚めるまでの時間を計測する方法です。

なかなか難しいですが、長期休暇で早起きしなくても大丈夫な日が続く期間に、自然に目が覚める時間を測ってみましょう。最後に平均を求めることで自分の理想的な睡眠時間が分かります。もし、時間がある場合にはぜひ試してみましょう。

普段から自分がスッキリ目覚められたときに、睡眠時間がどのぐらいであったかを確認しておきましょう。普段から枕元に置いた手帳やノートなどに書き留めておくとわかりやすいです。

短時間でも質の良い睡眠をとる方法

理想の睡眠時間がとれるのが理想ですが、仕事などの関係でたっぷり睡眠時間を確保するのが難しいという方も多いです。そこで短い睡眠時間でも質の良い睡眠をとる方法を紹介します。

楽な姿勢で15分だけ仮眠をとると頭がスッキリ!

まとまった睡眠時間を取れない場合におすすめなのが、仮眠をとる方法です。15分だけ仮眠をとることで頭がスッキリします。

ここで長時間寝てしまうと、逆に眠くなってしまいます。うつぶせでクッションを挟んだ状態など、楽な姿勢で眠ると、短時間で上手に質の良い睡眠がとれます。

睡眠の種類の90分サイクルを意識する

人の睡眠時間は、ノンレム睡眠とレム睡眠がおよそ90分の周期で繰り返されていますので、ノンレム睡眠とレム睡眠がセットになる3時間に目を覚ますとすっきり起きることができます。

どうしても眠る時間がないという場合は、3時間、6時間といった3の倍数の時間だけ眠るようにしましょう。

質の良い睡眠を取れば、快適な生活を送れる!

睡眠の質を高めることで、疲れがすっきりとれ、心と体のバランスを整えて毎日を健康に過ごすことができます。

自分の睡眠の妨げになっている原因を取り除いてみましょう。ほとんどの場合、普段の生活習慣の中に原因が隠れています。原因を発見して改善することで睡眠の質を上げることは十分可能です。健康で快適な生活を贈るためにも今日から睡眠の質を良くする方法を実践してみて下さい。

寝る前にあれこれ考えすぎてストレスがなかなか発散できない場合、専業主婦はストレスがたまる?おすすめの解消法15を参考に、上手にストレスを発散して質の良い睡眠を目指しましょう!

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