筋トレで子供の身長を伸ばすなら

筋トレで身長伸びないは嘘!子供の身長が伸びる筋トレ方法

筋トレをすると身長が伸びないという噂はウソだった!最近の研究によると適度な筋トレはむしろ成長ホルモンの分泌を促し成長期の子どもの身長を伸ばすことがわかっています。身長が伸びるメカニズム、子どもの身長を伸ばしたいときにおすすめの筋トレの種類ややり方、注意点や方法を詳しく解説します!

筋トレで身長伸びないは嘘!子供の身長が伸びる筋トレ方法

「子どもが筋トレをすると身長が伸びない」のはウソ?ホント?

「成長期に子どもが筋トレを行うと身長が伸びないからやめたほうがいい」という噂を耳にしたことがあるパパやママは多いのではないでしょうか?しかしスポーツを始めると練習の中で筋トレを取り入れることも多く、特に我が子の身長が同学年の子と比べて低めなら「筋トレが身長の伸びに影響してしまったらどうしよう」と心配になってしまいます。

しかし「筋トレ」には「身長を伸ばす筋トレ」と「身長が伸びなくなる筋トレ」の2種類があるのです!筋トレと身長の関係性について、最新の見解を詳しくご紹介します。

筋トレで身長が伸びない噂はウソだった!?

腕立て伏せに挑戦する兄

適度な筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が盛んになることがわかっています。筋トレや運動をすると筋肉は疲労しますが、この疲労状態になったときに、体は自然に「筋肉を修復しよう」と働きかけます。このときに分泌される成長ホルモンです。
成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されますが、適度な運動もその分泌を促進する要素。成長ホルモンは、子どもの体を大きくさせる力も持っているため、身長の伸びにもつながるというメカニズムなのですね。

筋肉を大きくすることに特化した無理な負荷を与える筋トレではなく、弱・中程度の負荷で行う筋トレはむしろ成長ホルモンの働きを活性化させてくれる効果が期待できます

筋トレはウォーキングやランニングよりも優れている!?

筋トレが身長の伸びにとってすぐれているのは「無酸素運動」だから。ウォーキングやランニングのような「有酸素運動」に比べて、筋肉に比較的強い刺激を与えることができるため、成長ホルモンがより多く分泌されると考えられています。
小学生から高校生までの成長期でも、適度な筋トレであれば身長が伸びなくなるどころか、成長ホルモンの働きを活性化させてくれるので身長の伸びを助けてくれるのです。

身長が伸びないという噂の真相

「子供のうちからの筋トレは身長の伸びを止める」というのは、筋肉が必要なスポーツをおこなっている選手は比較的身長が低いことから、早い時期から筋トレを行うと身長が伸びなくなるというイメージにつながったと考えられます。
例えば体操やレスリングで活躍している選手は確かに身長が低い方が多いですが、子供の頃から筋トレに取り組んでの低身長なのではなく、これらのスポーツは背が低い人が活躍しやすいことが考えられます。筋トレを行ったから身長が伸びなかったわけではなく、もともと身長が低い人が代表選手に選ばれているケースが多いんですよ。

ですが、確かに筋トレは骨や関節に負担をかけます。あまりに過度な筋トレを行うなら、成長ホルモンは子供の身長を伸ばすよりも今の筋肉疲労や体力回復に尽力してしまう可能性は捨てきれません。
適度な負荷や回数のもと行う筋トレは問題ありませんが、小学生や中学生のまだ筋肉が発達途中の年齢に過度な筋トレを継続して行ってしまうと身長に悪影響が出てしまうこともあります。

要注意!背が伸びなくなる筋トレもある

高付加の筋トレをする男の子

小学生や中学生の頃に極端に負担が大きな筋トレを継続して行ってしまうと、身長に悪影響が出る場合もあります。負荷が大きすぎる筋トレは筋肉や骨など体への負担が大きくなり過ぎてしまい、体の成長を妨害する可能性があります。

負荷が大きすぎる

重量挙げなど器具を使って体の一部だけに大きな負担がかかる運動をすると、「骨端軟骨」という骨の伸びしろの部分を痛めてしまうことがあるためです。
「骨端軟骨」は「成長軟骨」とも呼ばれており、将来身長が伸びる可能性を持っていますが、度々強い衝撃が加わると柔らかい骨端軟骨が潰れてしまうことがあります。本来伸びるはずであった身長が十分に伸びなくなる恐れがあるのです。

回数が多すぎる

回数を多くやりすぎてしまうと、筋肉が疲れきってしまい、筋肉の回復にエネルギーが多く使われてしまいます。成長ホルモンは「疲れた筋肉を修復する」ために分泌されますが、回数を増やして筋肉疲労が大きくなってしまうと、成長ホルモンの分泌に使うエネルギーも多く必要とされます。

身長を伸ばすためにもエネルギーが必要となりますが、せっかく成長ホルモンが分泌されたとしてもエネルギー不足に陥るため身長の伸びを妨げてしまうことがあるのです。

身長の伸びを妨げるおそれのある筋トレ

・一部の筋肉ばかり鍛える
・ダンベルやゴムなど、機械を使って負荷を大きくかける筋トレ
・ハードワークで鍛えすぎてしまう
・疲れきる運動

筋トレで身長を伸ばすメソッド&筋トレの種類

みんなでジョギングをする子供達

筋トレは身長の発達を止めるどころか、「8歳以上の子どもが一定の条件下で行った筋トレは、むしろ子どもの成長を促す」とアメリカの小児科学会などで結論づけられています。正しいやり方で行えば身長を伸ばすことができると科学的に証明されています。

子どもの身長を伸ばしたいと考えているパパやママに向けて、子どもでも無理なくできる具体的な筋トレの方法をご紹介します。

筋トレで身長を伸ばすメソッド

身長を伸ばしたくて筋トレをしようと決めたのに、方法を間違えてしまうと逆効果になってしまう危険性もあります。そのため、筋トレを行う前にまずはどんな種類の筋トレ方法を選べばいいか、回数や注意点など基本的な知識を身につけましょう。

全身をまんべんなく鍛える筋トレをしよう

体の一部だけに大きな負荷をかけて、筋肉を大きくするような筋トレは成長期の小学生や中学生には「身長の伸び」という観点においてマイナスに働いてしまうことがあります。例えば「うさぎ跳び」のようなトレーニングです。骨を傷めやすくなるので、軟骨がはがれたり、変形して硬くなってしまう恐れがあります。

腕、お腹、背中、脚など、ひとつの部位に偏って筋トレするのではなく、筋トレの種類も毎回変えるようにして全体をバランスよく鍛えるようにしましょう。全身をバランスよく鍛えれば体の血流もよくなるため、細胞に栄養が行きわたりやすくなる効果も期待できます。

筋トレプラスして全身運動も取り入れよう!

身長を伸ばすには筋トレ以外に飛んだり跳ねたりする運動を取り入れると、骨に適度な刺激が与えられるので効果的です。軽いジョギング、バレーボール、バスケットボールなどを、筋トレにプラスして行うとより高い効果が期待できます。

筋肉への負荷は弱・中程度に抑える

筋トレをして身長を伸ばしたい場合は、筋肉への負荷を軽くしてあげることが重要です。わざわざダンベルやゴムなどプラスアルファの負荷をかける器具を使うのではなく、自分の体の重みだけを利用した筋トレを行うと良いでしょう

しかし器具を使わない筋トレでも回数をやりすぎてしまうと、筋肉や骨に負担がかかり過ぎてしまい、損傷につながってしまう可能性があるため、やり過ぎないことも意識しておきましょう。

筋トレの前後にはストレッチをしよう

ストレッチをする男の子

急に筋トレを始めてしまうと、筋肉などにトラブルが起きてしまう可能性があります。まずはゆっくりと体をほぐしてあげるためにも、筋トレの前、筋トレが終わった後にはきちんとストレッチを行いましょう。

筋肉痛の原因となる「乳酸」は成長ホルモンの分泌を促進してくれますが、筋肉痛になるまで頑張りすぎると筋肉が疲れすぎてしまっている証拠。次の日に痛みを残さないためにもストレッチはゆっくりと時間をかけて全身行うようにしましょう。

マッサージで筋肉をゆるめるのも効果的

筋トレや部活動を頑張りすぎて、筋肉がパンパンに張ってしまうと筋肉が収縮しすぎて身長の伸びを妨げてしまいます。それだけではなく、筋肉の張りが強い状態が続くと、怪我につながるリスクが高くなり、怪我をするとさらに身長の伸びを妨げてしまうのです。そのため子どもの筋肉が張っているなと感じたらマッサージをして筋肉をゆるめた状態に戻してあげるのも効果的です。

筋トレ後の休息も大事

筋トレを行うと、筋肉は傷ついた状態になります。筋トレ後にはこの傷ついた筋肉が回復するために、休息時間を設ける必要があります。筋肉が回復するには24時間から5日間程度かかるとも言われているため、小学生や中学生のうちは毎日筋トレを行うとやりすぎになってしまう可能性もあります。

休息を取らずに筋トレを重ねても効果的ではありません。2日から4日に1回程度に抑え、疲れすぎない程度に行うことが、身長を伸ばすには効果的です。

身長を伸ばす筋トレの種類

ママと一緒に身長を伸ばす体操をする幼児

身長を伸ばしたいときに行うべき筋トレは具体的にどのようなものがあるでしょうか。学校の体力テストなどでも実施される代表的な筋トレである「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」方法をご紹介します。

しかし、これらの筋トレでもやりすぎると逆効果になってしまう恐れがあるため、毎日過度に行うのではなく、2日から4日に1度、2、3種類を目安に行うようにしましょう
毎回筋トレの種類も毎回変えて、同じ筋肉ばかり負荷を与えず、全身にバランスよく鍛えることもポイントのひとつです。

腕立て伏せ

腕立て伏せや自分の体重を腕にかけることで、腕に連動する筋肉を鍛えられます。
うつ伏せの状態で腕を肩は何開き、両手をつきます。頭からかかとまで一直線になるイメージで背筋を伸ばし、胸を床に近づけます。体をおろすときはゆっくりとおろし、起こすときはなるべく早くあげるようにしましょう。

腕立て伏せができないときは膝をついてやってみよう

筋力がまだまだ弱い子どもは、初めて腕立て伏せをしてもできないことがあります。その場合に挫折を味わって筋トレ嫌いになってしまうことも考えられます。そのためまずはいきなり大人のような腕立て伏せを行うのではなく、膝をついた方法を試してみてください。
基本的には普通の腕立て伏せと同様ですが、肩幅程度に開いた膝を床につけて、胸がつくあたりまで体をおろします。この姿勢でも難しいときは膝から下も床につけて行ってもOKです。

腹筋

腹筋は腹部や腰を守る働きをしています。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることによって、猫背を直して姿勢の改善も期待できます。

腹筋を行うときは仰向けの状態で頭の後ろで手を組み、膝を90度に立てます。つま先はパパやママが持って、肘を太ももにつけられる位置まで上体をゆっくりと起こします。このとき動きに合わせて息をゆっくりと吐くようにしましょう。肘がついたら息を吸いながらゆっくりと上体を元の位置に戻します。

背筋

背筋は上半身を支えています。姿勢は背筋の強さと深く関係しており、背筋が弱いと猫背になったり、肩や腰の痛みを感じやすくなります。

背筋はうつ伏せの上体で、パパやママが両足を持って固定します。頭の後ろで手を組んだまま、息を吸いながら上体をゆっくりと起こして静止します。勢いをつけて一気に上体をおこしたり、起こすスピードがはやすぎたりすると背中を痛めてしまう原因になるため注意しましょう。
3、4秒静止したら、息を吐きながら上体をゆっくりと元の位置に戻します。

スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができます。塾に通っている子どもたちなど、長時間いすに座って同じ姿勢をとっていることの多いお子さんには、血行をよくしてくれるので特におすすめです。

スクワットを行うときは肩幅よりも少し広めに足を開き、姿勢をよくしてまっすぐ立ちます。上半身の姿勢をキープしながら、猫背や前後に傾かないよう注意して、ゆっくりと腰をおろします。膝がつま先よりも前に出ない高さまで腰をおろしたら、またゆっくりと腰を上げて元の状態に戻します。
スクワットは何度も早く上体の上げ下ろしをしてしまうと、膝や腰に大きな負担がかかってしまうので、1回1回じっくりと時間をかけて行うように注意します。

子どもにとってやりすぎはNG!バランスよく鍛えよう

子どもにとってどんなことにも共通することは「バランスが大切」だという点です。長身になってほしいとパパやママが願って必要以上に負荷をかけすぎたり、回数を増やしたりしてしまうと逆効果に働いてしまいます。それだけではなく怪我のもとになってしまうことも。さらに身長を伸ばしたいときは、筋トレ以外にもバランスの良い食事や睡眠なども大切な要素になります。

日常生活の中で無理なく子どもが取り入れられる筋トレを選び、ストレッチや休息もきちんと行うことで無理のない筋トレの習慣をつけられるといいですね。まずは正しい筋トレの方法をパパやママが見せてあげ、パパやママの運動不足を解消する時間として子どもと一緒に楽しみながら行うと良いでしょう!