あがり症の克服法

あがり症を親子で克服する!タイプ別に見る効果的な対策

あがり症の克服方法、効果的な対策とは?あがり症とは、緊張状態に陥った時に、赤面する、声が震えるなどの身体症状がでる状態です。大人のあがり症を治すタイプ別克服術、子供が上がり症の場合に親が取るべき言動を解説。極度のあがり症は社会不安障害の可能性があるので、心療内科を受診しましょう。

あがり症を親子で克服する!タイプ別に見る効果的な対策

あがり症を親子で克服!実践したいあがり症対策

あがり症で、クラス懇談などでの自己紹介タイムが苦痛というお父さんやお母さんがいます。また、あがり症のために、授業で当てられると口ごもってしまう子供もいます。

親もあがり症だと、子供に良いアドバイスもしてあげられず、「この子も私と同じように発表やスピーチで嫌な思いをするのかな」と気持ちが塞ぎ込んでしまいます。

しかし、あがり症は克服可能です!今からでも遅くない大人もできる対策と、親が子供のあがり症克服のために手伝えることをまとめました。

あがり症とは?あがり症の症状10

上がって唇を噛み締めている男の子

あがり症とは、人前で話をするような場面で極度の緊張や不安を感じ、それに伴って赤面したり、声が震えたり、どもって上手く言葉が出てこないなどの身体症状が現れることです。

あがり症の方にしばしば見られる特徴をご紹介いたします。

1.脇の下や手のひらに大量に汗をかく

自分の自覚の有無に限らず、話し終わった後に脇の下がやけに冷たく感じたり、大量の汗をかくのはあがり症による身体症状の1つです。他人から見ても分かるくらい、手のひらが汗ばむ人もいます。

2.視線が定まらない

話している間、注目されている間、どこを見て話して良いか分からず、視線を泳がすのもあがり症の特徴です。聞いている人からは、不安げな印象、落ち着かない印象を持たれてしまいます

反対に一点を凝視したまま話し続ける人もいます。あがってしまい、視線を自由に動かすという動作ができなくなるのが原因で引き起こります。

3.顔が赤くなる

大勢の前で話すと言った機会だけでなく、知らない人と目が合っただけでも顔が赤くなる人もいます。自分の顔が赤くなったと意識すると、なおさら頬が紅潮してしまい、悪循環に陥ってしまいます。

4.手足が震える

もうすぐ自分が発表する順番になると思うだけで、手足が震えます。足だけが震える人、手だけが震える人など様々ですが、手が震えていると近くに座った人は緊張に容易に気が付きます。

5.声が高くなる

緊張すると声が上ずってしまう人は少なくありません。あがり症だと、普段よりも高い声が出てしまい、いつものキーに戻すことができずに、ついに最後まで上ずった声で話してしまいます。

6.声が震える

注目を浴びる前、自分ではそんなにあがっていないと思っていても、話し始めると声が震えてしまい、自分が思いのほか緊張しているのに気が付く人もいます。話し終わっても声や肩の震えがなかなかおさまらず、聞き手にも、緊張が露呈してしまいます。

7.息が苦しくなる

緊張で胸と膝を押さえているスーツを着た男性

心臓がどきどきして、息が上がり、呼吸が苦しくなります。過呼吸になる可能性もありますので、自覚症状が現れたら深呼吸を意識的に数回繰り返してください。

8.口の中が渇く

のどがからからに乾いたり、舌が引っ込むような感覚が現れます。息が苦しくなるときと同様、数回深呼吸を繰り返し、お茶を飲むなどして気持ちを落ち着けましょう。

9.言うべき言葉を突然忘れる

自分が話す順番だと分かっていて、話す内容もしっかりと頭の中で復習したはずなのに、いざ立って話すとなると突然言葉を失ってしまうのは、典型的なあがり症の症状です。

「緊張して頭が真っ白になった」という言葉がありますが、これは極度の緊張により思考回路がストップした状態です。会議での発言、学校での発表など、そこまで大きな行事でもないのにいつもこの状態に陥ってしまうと、日常生活に支障をきたしてしまいます。

10.同じ話を繰り返す

自分で自分の話している内容が理解できず、同じ話を2度3度と繰り返してしまいます。スピーチや改まった席での挨拶など、何度も言うべき話を練習していると尚更このような繰り返しが見られ、結果として聞き手に不信感を与えてしまいます。

あがり症あるある!あがり症の方が緊張する4つのポイント

小学校の発表会

では、どんなときにあがり症の人は上がってしまうのでしょうか。あがり症の方の『あがりスイッチ』がオンに切り替わる4つのポイントを紹介します。

注目を浴びたとき

何かの拍子で注目を浴びたとき。また、学校での発表など、静かな中で一人だけ話さなければいけないときなどに、あがり症のスイッチがオンに入ります。

注目を浴びると分かったとき

注目をまだ浴びていないけれど、近い将来確実に注目を浴びることが分かったときに、あがり症のスイッチが入る人もいます。例えば、授業で名簿の順に当てられることになっている場合、自分の名簿順が10番なら、8番くらいの人が当たると心臓の鼓動が速くなり、緊張や不安を覚えます。

自分が緊張していると感じたとき

特に何かがあるわけではないけれど、今、自分が緊張していると感じるだけで、緊張状態がさらに高まってしまい、喉の渇きや手足の震えがひどくなる人もいます。このように緊張を想像するだけで緊張感が強まるタイプの人は、突然、授業で当てられたときなどは、意外にもスムーズに話せたりすることが多いです。

急かされたとき

落ち着いて行動していたにも関わらず、「早くして」「後ろがつかえているよ!」と誰かに声を掛けられると、あがってしまう人がいます。一度あがってしまうとなかなか平常心に戻れません。不意打ちに弱いと言えるでしょう。

大人のあがり症はこう克服する!あがるタイミング別克服法

スピーチをしている女性

仕事はもちろん、クラス懇談会での自己紹介、PTAの会合など、あがり症にも関わらず、発言しないといけない機会というのは存在します。

大人のあがり症はどのように克服することができるでしょうか。あがるタイミングに分けて、対処方法を説明してまいります。

人前に出るとあがる場合

人前に出ると上がってしまう人は、まず、『あがってしまう自分』というものをイメージしないようにしましょう。『あがってしまう自分』をイメージすると、そのイメージを再現してしまい、声や体が震えたり顔が紅潮したりしてしまうのです。

人前で話すことが予め分かっているときなどに、次の順でイメージトレーニングしてみましょう。

あがり症を克服するイメージトレーニング

  • 人前でスムーズに話すイメージを思い浮かべる
  • 聴衆が自分の話に感心しているイメージを思い浮かべる
  • 話し終えたら、聴衆の関心はすぐに他に移っていくことを思い浮かべる

あがらないイメージを強く思い浮かべたら、いよいよ皆の前で発表もしくはスピーチです。人前で話すときには、次のことに注意して下さい。

人前で話すときの手順

  • 意識して深く数回呼吸をする
  • 初めから見るもの(人物でも可)を2、3決めておき、話しながら、順に目線を移動させる
  • 話し終わったら、すぐに次の人の話に耳を傾け、自分のスピーチを思い返したりしないようにする

注目を浴びるとあがる場合

予定されたスピーチなどは格別あがらなくても、いきなり指名されたり、何かの拍子で注目を浴びてしまったりすると、顔は真っ赤に、心臓はどぎまぎしてしまう人もいますよね。

このようなタイプの人は、次の手順であがり症特有の身体症状(手足の震えや声の震え、声のトーンが高くなること、赤面してしまうこと等)を抑えられる可能性があります。

突然注目を浴びたときに落ち着いて話す方法

  • 自分一人が大勢の人に向き合っていると考えるのではなく、自分を当てた人(先生や友人、司会者等)と自分が一対一で向き合っていると考えます。
  • 深呼吸をし、笑顔を作って見ましょう。
  • しっかりと息を吸い込んでから、吐くタイミングで言葉をはっきりと発音しましょう。
  • 意識的にゆっくりと話しましょう。

特に、意識的にゆっくりと話すことは、自分自身の高ぶった感情を落ち着けるためにかなり有効な方法です。人前で話したり、注目を浴びるのが苦手な人は、イヤなことをなるべく早く終わらせようとするため、普段よりも早口で話しがちです。

普段よりも早口で話すと、気持ちが更に高ぶってしまい、何を話すべきか分からなくなりますので、余計に緊張が増します。落ち着いて話すためにも、意識的にゆっくりと分かりやすく話すように心がけてください。

緊張している自分を想像するとあがる場合

緊張した姿をイメージするだけであがってしまうタイプのあがり症の人もいます。想像力豊かな人とも言えますので、その豊かな想像力を活用したイメージトレーニングが効果を発揮するでしょう。

想像しただけでもあがってしまう人のイメージトレーニング

  • 上手に話せたイメージを頭に思い浮かべる
  • 周囲の人が自分を好意的に迎えているイメージを思い浮かべる

急かされるとあがる場合

急かされると突然緊張してしまうタイプのあがり症の人は、従順で素直な性格の人が多いので、誰かが言ったことをそのまま真に受けてしまう傾向にあります

ですが、「早くして!」と言われたところで無理な場面もありますし、人にはそれぞれ自分のペースがあります。

急かされたとしても、あがってしまって失敗するよりは自分のペースで物事を進めていく方が良いと考えるように意識を変えていきましょう。

子供のあがり症はどう克服する?親が手伝ってあげられること

恥ずかしくて赤くなった顔を手で覆っている女の子

人生経験豊富な大人でも緊張したりあがったりするのですから、まだまだ経験の少ない子供があがってしまうというのは、無理のないことです。子供があがり症の場合は、親はどのように克服を手助けできるか考えましょう。

子供の話をきちんと聞いて相づちを打つ

子供が話しているときは、しっかりと聞いて、適切なタイミングで「へえ、そうなの!」「よく知っているねえ」等の相づちを打ちます。子供が上手に話せる、離せないに限らず、いつでも親が丁寧に話を聞いていると、子供は「わたしの話はみんながちゃんと聞いてくれる!」と考え、自信が持てます。この自信があがり症の克服には必要不可欠です。

ただし、子供が話している途中に親の意見を言ったり、別の話に持って行くのは望ましくありません。子供が「自分の意見を最後まで話した」という満足感を覚えられるように、とにかく話の最後までしっかりと聞いて、親の意見・感想は話がすべて終わってから述べるようにしてください。

他人の話も最後まで聞くようにしつける

話し上手は聞き上手でもあります。一見すると、関係ないようにも見えますが、上手に聞ける人に育てることは、話し上手に育てる近道です。

親が話しているときやお友だちが話しているときには、遮らずに話を最後まで聞くように子供に教えましょう。途中まで聞いて自分の話にすり替えたり、自分には関係のない話に口を出したりするときは、「○○ちゃんも途中で話を遮られたらいやでしょう?最後まで聞いてからお話ししてね」ときちんと説明します。

話すこと以外にも良い点を見つけて褒める

子供がその子なりに上手に話せたときは、「分かりやすく話せたね!」と多少大げさでも褒めるようにしましょう。子供が話すことや人前に立つことに自信を持つと、次の機会にも上手に話せるようになります。

もちろん、褒めるのは話し方だけではありません。子供を一日観察していると褒めるべき点がたくさん見つかります。今日より明日、明日より明後日、親は子供の良い点をたくさん見つけて、どんどん褒めていきましょう。

褒められると子供は自分に自信を持つようになり、過度に緊張したり、あがることが減っていくでしょう。

人前で失敗したときに強く責めない

例えば授業参観のとき、子供は張り切って手を上げて答えを言ったにも関わらず、その答えが間違っていたならどうでしょうか。子供心にもひどく落ち込み、もう手を上げたくないと考えてしまうかもしれません。

そのようなときに親が傷口に塩を塗るように「もう少し考えてから手を上げた方が良かったんじゃないの?」などと言うなら、子供は恥ずかしいという感情を忘れ難くなってしまうでしょう。

人前で失敗をするというだけでも子供には大きなダメージです。ですから、その失敗について責めるのではなく、「最初に手を挙げて発表したから、みんなが話しやすくなったね!勇気あるね!」と、手を挙げた勇気について褒めてあげましょう。また、失敗は大人でもあるという点を説明してあげると、安心するでしょう。

あがり症の克服は焦らない!極度のあがり症は心療内科も検討

私たち日本人の多くは大勢の前で話すことに慣れておらず、ごく一部の人を除いて人前に出ると誰でも多少は緊張します。自分はあがり症だと自覚がある保護者は、子供が緊張している様子を見て「私に似たのかしら?」「これから大丈夫かな?」と心配になりますが、あがり症は経験や気持ちの持ち方で克服が可能です

ただ、人前で上手に話せる子は魅力的ですが、絵の上手い子、運動の得意な子、優しい子など、子供の個性はそれぞれです。日常生活に支障が出ない程度、本人が苦痛に感じない程度に克服できればいいのではないでしょうか。焦らず、気長にその子の良い部分を伸ばしてあげてください。

一方で、あまりにも極度のあがり症の場合、社会不安障害と呼ばれる病気の可能性があります。子供の様子に違和感を覚える際は、一度心療内科を受診してみましょう。

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