身長が伸びる寝方とは?

身長が伸びる寝方・成長ホルモンを効率よく分泌する7の習慣

身長が伸びる寝方とは?身長を伸ばすためには、成長ホルモンを分泌させる必要がありますが、成長ホルモンがいつ、どのように分泌されるかを知れば、睡眠の重要性が理解できるはずです。脳の疲労を癒し、成長ホルモンを分泌させるために、今日から実践してほしい7つの就寝前後の習慣をご紹介します。

身長が伸びる寝方・成長ホルモンを効率よく分泌する7の習慣

身長が伸びる寝方とは?キーワードは「成長ホルモン!」

身長が伸ばしたい!
女の子、男の子問わず、成長期にそう思う子供は多く、親として食事面などでサポートしている方もいるでしょう。

ですが、食事だけでなく、身長を伸ばすためには、睡眠も重要。
「早く寝ないと、大きくなれないよ」
そんな言葉をかけた、あるいはかけられた経験のある人もいるのではないでしょうか?

しかし、「なぜ成長に、背を伸ばすためには、睡眠が大事なのか」は意外に知られていません。
睡眠が大切なのは事実ですが、実はただ長く寝ればいいというものでもないのです!

今回は、身長を伸ばすのに欠かせない「成長ホルモン」について説明しながら、なぜ睡眠が重要なのか、成長ホルモンを効率的に分泌させる方法を解説します!

身長を伸ばすために!成長期に質の良い睡眠が必要な理由

眠る女の子

食事や運動だけでなく、睡眠が身長を伸ばすために必要なのは、なぜでしょうか?
まずは、身長の伸びに欠かせない「成長ホルモン」と、睡眠の関係をご説明します。

身長の伸びに欠かせない「成長ホルモン」とは?

成長ホルモンとは、脳の視床下部から分泌されるホルモンの一種で、主に人間の骨や内臓の成長を促す働きを持ちます。身長を伸ばす、筋肉を作るなど、身体が作られる成長期には欠かせない役割を担っています。

成長ホルモンはの分泌は10代がピーク!20歳から減少がはじまる

成長ホルモンは、骨を丈夫にする、脂肪を分解する、集中力を保つなどの役割があるため、どの年代でも分泌されているものではありますが、人生において最も分泌量が多いのは10代です。20歳頃から成長ホルモンは減少していきます。

成長ホルモンの分泌には「質の良い睡眠」が必要不可欠

成長ホルモンは入眠後から3時間の間に、最も多く分泌されます。

身長を伸ばしたいと考えているなら、成長ホルモンの分泌がピークを迎える10代に、いかに質の良い睡眠をとるかが重要です。

なかなか深く寝つけないなど、質の良くない睡眠は、成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。

身長が伸びる寝方・成長ホルモンを分泌させる7つの習慣

成長ホルモンは、1日のうち睡眠中に7~9割、入眠後3時間の間に最も多く分泌されます。また、入眠後3時間を経過しても、睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。

つまり、
・入眠直後から「質の高い睡眠」をとる
・十分な睡眠時間を確保する

身長を伸ばすためには、この2点が重要です。

どうすれば質の良い睡眠が確保できるのか、ぜひ習慣にしてほしい7つの行動をご紹介します。

1.睡眠時間は規則正しく、朝は日の光を浴びる

ベッドの上で体を起こして窓の方を見る女の子

毎日、質の良い睡眠を得るためには、体内時計を適切に保つ必要があります。
人間には、1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっていて、朝は活発に、夜は自然と眠くなるように調整されています。

体内時計の調節に大きな役割を果たしているホルモンの一種に「メラトニン」があります。メラトニンは眠くなるホルモンという意味の「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、日の光を浴びてから14~16時間で最大量になり、眠気を感じさせます。

メラトニンを適切な時間に分泌させるためには、朝、日の光を浴びるのが効果的です。

2.食事は2時間前に済ませる

成長ホルモンは、血糖値が下がった際に分泌されます。そのため、睡眠時と同様に、空腹時にも分泌されることが分かっています。

睡眠2時間前に食事を済ませておけば、「空腹+睡眠」という成長ホルモンが分泌されやすい条件を整えることができます。

また、入眠時に胃腸に食べ物が多く残っていると、胃腸は睡眠中も完全に休むことができないため、質の良い眠りの妨げになります。胃腸の動きが落ち着いた状態で睡眠をとると、朝は心地良い空腹感を覚えるはずです。

夕食を食べる女の子

夕食時に摂取したい食べ物

成長期には、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・たんぱく質・亜鉛がバランスよく含まれた食事が大切です。
おすすめの食材は、あらゆる栄養素がバランスよく含まれた乳製品・野菜・魚・肉・大豆製品・きのこ・卵です。。

3.入浴は1時間前までに済ませる

お風呂に入ると体温が上がりますが、眠気は体温が下がっていく際に生じるものです。
そのため、入浴直後に布団に入ると、体温はすぐには下がらないので、なかなか寝付けなくなります。

遅くても1時間前までにお風呂に入って、しっかり体を温めて、睡眠の質を高めましょう。

お風呂でマッサージがおすすめ!

笑顔でお風呂につかる女の子

元々、お湯につかると水圧によるマッサージ効果もあるのですが、自分でも軽くマッサージすると、さらにリラックスでき、疲労回復や老廃物の排出を促進する効果があります。

4.入眠前のストレッチは「気持ちいい」と感じられる範囲まで

ストレッチは、無理をしない程度に、「気持ちいい」と感じられる範囲で、全身を伸ばしましょう。
腰・胸・足などを深呼吸をしながらストレッチをすると、体も脳もリラックスできます。

5.入眠前の激しい運動はNG

軽いストレッチやマッサージは効果がありますが、筋トレや激しめの運動は、質の良い睡眠をとるためには逆効果になってしまいます。

息が上がったりする程の運動をすると、脳が興奮してしまいます。
脳が興奮した状態になると、入眠直後に大量に分泌されるはずだった成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

6.スマホやテレビは寝る前は控える

スマホでゲームをする子供

スマホやテレビを入眠直前まで見ていると、視神経を興奮させてしまい、激しめの運動をしたときと同じように、脳は興奮状態に陥ります。そのため、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまうのです。

現代ではスマホを持っている子供、親のスマホで遊ぶ子供も多いと思いますが、スマホのブルーライトは体内時計を狂わせる作用があるといわれており、長時間の使用は要注意です。

7.疲れが取れやすい、よく眠れる寝具を使う

自分に合っていない寝具は、寝つきの悪さ、熟睡の妨げになります。

1番重要なのは枕です。子供に合ったものを選んで、良い睡眠を取らせてあげましょう。最近は、自分だけに合わせた枕を購入できる所もあるので、機会があれば試してみるのも良いでしょう。

小学生・中学生・高校生に必要な1日の睡眠時間

成長ホルモンが最も入眠されるのは、睡眠後の3時間ですが、当然ながら子供たちの睡眠時間が3時間で足りるはずはありません。

睡眠は、身長を伸ばすなどの身体の成長に必要ですが、他にも記憶力や集中力などの学習面にも大きく関与します。

ノンレム睡眠とレム睡眠とは?

レム睡眠と、ノンレム睡眠の両方を適切な時間とることで、私たちは、次の日スッキリとした状態で、1日を始められます。

記憶を整理するレム睡眠

活動中、脳に一時的に蓄えられた情報はレム睡眠と呼ばれる時間に、必要なものかを判断し、記憶として残されていきます。レム睡眠が短いと、記憶力が鈍る・記憶の整理が出来ないなどの弊害を招きます。

脳を休ませるノンレム睡眠

睡眠中は、体を休めるとともに、脳を休める時間でもあります。これをノンレム睡眠と言います。
成長ホルモンが分泌されるのは、深いノンレム睡眠状態にある時です。ノンレム睡眠は、脳の疲れをとり、精神の安定やストレスを減少させる効果があります。

では、適切な睡眠時間とは、いったい1日何時間なのでしょうか?

夜更かしをして本を読んでる男の子

実は理想的な睡眠時間に関しては、日本、海外問わず多くの調査が行われていますが、その度に結果が違うので、はっきりと何時間と言い切るのは困難です(注1)。

極端な話、大人でも3時間で足りる人もいれば、10時間寝ないとスッキリしない人もおり、「理想の睡眠時間」とは非常に個人差が大きいものです。

ですが、今回は、一応の目安として、睡眠に関する研究者の間で話題となったはアメリカの公益団体National Sleep foundationが発表した理想の睡眠時間と、許容できる睡眠時間をもとに、各年代の理想的な睡眠時間を解説します(注2)。

【小学生】理想9時間~11時間・許容範囲7~12時間

保育園・幼稚園から小学校に上がったばかりで、登下校での体力の消費にまだ慣れていないので、9~11時間ほどの睡眠が理想です。

保育園・幼稚園の頃より、起きる時間が早くなる子も多いので、その分早く布団に入る癖をつけなければいけません。

高学年になると体力もついてきますが、学校の授業も難しくなり習い事をする子も多くなります。その学習・経験したことを、しっかり記憶するためには、やはり早寝が必要です。

【中学生・高校生】理想8時間~10時間、許容範囲7時間~11時間

National Sleep foundationの発表では、14歳~17歳でも8時間~10時間の睡眠が理想としています。許容睡眠時間を見ても、最低7時間は必要です。
実は、日本人は大人・子供問わず、睡眠時間が他国より短い傾向にあります(注3)。

中学生・高校生は、受験もあり、勉強を頑張っている子も多いでしょう。しかし、夜更かしをして勉強をすることは、脳に記憶を定着させにくく、あまり効率的ではありません。

7時間は厳しくても、有名大学進学者は最低6時間の睡眠を確保していたという話もあります。朝や学校、家での食事の時間までに勉強をして、しっかり睡眠を取りましょう。

身長が伸びる寝方は今日から実践できる!

成長期の子供たちは、しなければいけないことも増えますし、テレビを見たい・スマホで遊びたいという誘惑もあるでしょう。

ですが、成長期という一番大切な時期だからこそ、しっかり質の良い睡眠を取ることで、身長が伸びたり、記憶力が高まったりなど、多くの好影響が期待できます。

身長が伸びる寝方は、今日から実践できます。
ぜひ7つの習慣を実践し、気持ちよく朝を迎えてみてください!

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